Los problemas para conciliar el sueño o tener un sueño reparador son cada vez más frecuentes. Para su corrección debemos buscar el consejo de nuestro médico de familia o de especialistas en sueño. Para unificar criterios, la Sociedad Española de Sueño acaba de publicar su guía sobre buenos hábitos se sueño, en la que ha intervenido el Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia junto con 12 Laboratorios y Unidades de sueño de distintos hospitales españoles.
La Sociedad Española de Sueño (SES), grupo multidisciplinar de profesionales del sueño, tiene como uno de sus objetivos la promoción de un sueño saludable en la población general. La SES se ha encargado de realizar una revisión bibliográfica de los hábitos de sueño en la población española desde distintos enfoques: cantidad de sueño, horarios, impacto del entorno ambiental, influencia de la alimentación y el deporte… concluyendo cada apartado con unas recomendaciones generales que sirvan de guía para la población.
A pesar de que aparecen con frecuencia problemas relacionados con el sueño en la población, del documento puede extraerse que los españoles tenemos una percepción positiva de nuestra calidad de sueño, aunque casi un 70% de la población duerme menos del número de horas recomendadas para gozar de una buena salud. Distintos estudios muestran que la población española muestra un retraso a la hora de ir a dormir con respecto a nuestros vecinos Europeos. El documento señala que este hecho se debe a que los horarios televisivos de programas de alta audiencia (prime time) son más tarde en España, retrasando la hora de la cena y la de acostarse, y aboga por un cambio en estos horarios televisivos, que han ido retrasándose de forma progresiva en los últimos años.
Entre las distintas recomendaciones propuestas, destacan por su importancia:
- Promocionar los buenos hábitos y la higiene del sueño desde atención primaria y las unidades de sueño.
- Dormir el número de horas recomendado según nuestra edad (de 7 a 9 horas para adultos). Eliminar de la habitación todo elemento que no esté relacionado con el sueño, como televisión, radio… Los dispositivos móviles deben apagarse o dejarse fuera de la habitación.
- Utilizar filtros o apps que modifiquen el espectro de emisión de los dispositivos móviles de azul y verde a amarillo en el caso de que sea preciso utilizarlos antes de dormir. Por ejemplo, IOS trae de forma nativa Night Shift, programa que controla automáticamente los píxeles azules de los dispositivos iPhone e iPad. En Android tenemos que recurrir a aplicaciones de terceros, como por ejemplo Twilight.
- Mantener hábitos regulares y adoptar rutinas relajantes antes de acostarse.
- Conocer nuestro cronotipo (matutino o vespertino, puedes conocerlo aquí) e intentar armonizar, siempre que sea posible, nuestros horarios laborales con nuestro reloj biológico.
- Limitar la siesta a 20-30 minutos tras la comida. Si es necesario dormir más, prolongarlo hasta 90 minutos para despertar al final de un ciclo de sueño completo.
- La dieta también influye en nuestro sueño. Hay que evitar determinados alimentos a altas horas de la noche como las carnes rojas, e ingerir alimentos, por la tarde, que promueven el sueño como la leche, plátanos o el pescado azul. Evitar el exceso de líquidos antes de acostarse.
- En cuanto al deporte, es recomendable tener horarios regulares de entrenamiento y realizarlo al menos 3 horas antes de dormir.
Esta guía, titulada “Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño”, ha sido publicada en la revista científica Revista de Neurología en su número de Octubre de 2016.
Artículo escrito por Alejandro Lucas Sánchez