Hernández-Belmonte, A., Buendía-Romero, A., Pallarés, J.G., Martínez-Cava, A. (2023). Velocity-based method in free-weight and machine-based training modalities: The degree of freedom matters. Journal of Strength & Conditioning Research. ENLACE
Aunque la aparición del método basado en la velocidad (en inglés, velocity-based training) representó un punto de inflexión entre las metodologías utilizadas para la programación y monitorización de la intensidad y el grado de esfuerzo en el entrenamiento de fuerza, el hecho de que la mayor parte de la investigación entorno a este método se haya desarrollado en Multipower (máquina Smith) reduce en cierta medida su validez ecológica. En concreto, hasta la fecha, existía escaso conocimiento entorno a la precisión y la estabilidad del método basado en la velocidad en otras modalidades de entrenamiento diferentes a la Multipower, como la modalidad de peso libre y/o la modalidad en maquinaría específica, lo que limitaba los contextos en los cuales podía implementarse esta metodología. Por tanto, el objetivo de esta investigación fue triple: i) analizar y ii) comparar las relaciones carga-velocidad de las modalidades de peso libre y máquina de los principales ejercicios de entrenamiento, así como iii) estudiar la influencia del nivel de fuerza del sujeto en estas relaciones carga-velocidad.
Para ello, 50 sujetos entrenados completaron un test incremental con cargas hasta la repetición máxima (1RM) en las modalidades de peso libre y máquina de cuatro ejercicios multiarticulares (Figura 1) incluidos habitualmente en las rutinas de fuerza de la mayoría de las modalidades deportivas: press de banca, sentadilla completa, press de hombros y remo dorsal. Dado que se ha demostrado que el rango de movimiento utilizado influye significativamente en la velocidad resultante (Martínez-Cava et al., 2019a, 2019b), se igualó el desplazamiento concéntrico que cada sujeto realizaba en los test incrementales de ambas modalidades. Derivado de estos test incrementales, se estudió la relación entre la intensidad relativa (%1RM) y las variables de velocidad (Velocidad Media Propulsiva, MPV y Velocidad Media, MV). Además, se comparó la velocidad asociada a cada %1RM entre ambas modalidades. Por último, se dividió a los participantes en dos grupos (más fuertes y menos fuertes) en función de su fuerza relativa (1RM/peso corporal) con el fin de estudiar si el nivel de fuerza del sujeto influía en los parámetros de velocidad.
Figura 1. Representación 3D de los ejercicios examinados en las modalidades de peso libre y máquina.
Los principales resultados mostraron:
- Existen relaciones muy elevadas (R2 ≥ 0.95) y reducidos errores de estimación (≤ 0.086 m·s-1) entre las variables MPV-MV y el %1RM en ambas modalidades de los cuatro ejercicios examinados. Estos hallazgos permiten a entrenadores e investigadores implementar con confianza la velocidad de desplazamiento como variable para programar y monitorizar la magnitud de carga en el entrenamiento de fuerza, tanto en peso libre como en máquina guiada. Por ejemplo, estas estrechas relaciones permiten i) determinar el %1RM que está utilizando un sujeto, en cuanto se realiza la 1ª repetición de una serie a máxima velocidad voluntaria, así como ii) programar la velocidad objetivo que debe alcanzarse en la 1ª repetición de la serie (la cual correspondería con un %1RM objetivo).
Figura 2. Relaciones entre la intensidad relativa (%1RM) y la velocidad media propulsiva (MPV) en las modalidades de peso libre (Free) y máquina (Machine) de los ejercicios: press de banca (Bench Press), sentadilla completa (Full Squat), press de hombros (Shoulder Press) y remo dorsal (Prone Bench Pull). R2: Coeficiente de determinación, SEE: Error estándar de la estimación.
- Se registraron diferencias significativas en la velocidad alcanzada con intensidades desde el 30 al 100% 1RM entre las modalidades de peso libre y máquina. En consecuencia, los preparadores e investigadores deben utilizar la relación carga-velocidad específica, no solo de cada ejercicio, sino también de cada modalidad de entrenamiento (Libre o Máquina) para evitar graves imprecisiones al implementar el método basado en la velocidad. Por ejemplo, si un entrenador programa una magnitud relativa del 85% 1RM en Sentadilla libre, el atleta deberá poner una carga en la barra (kg) que le permita alcanzar una MPV de 0.56 m·s-1 en la 1º o 2º repetición de la serie, mientras que esa misma velocidad de 0.56 m·s-1 en el ejercicio en Sentadilla en máquina representaría una magnitud de carga de ~80% 1RM. Además, estas imprecisiones aumentarían hasta más de un 10% a medida que disminuye el %1RM programado (ej., una MPV de 0.94 m·s-1 correspondería a un 60% 1RM en la Sentadilla libre y a un 50% 1RM en la Sentadilla en máquina) (Ejemplo de la Sentadilla en la Tabla 1).
- Se registraron también mínimas diferencias (≤ 0.02 m·s-1) no significativas en los parámetros de velocidad resultantes de las relaciones carga-velocidad entre los sujetos más fuertes y menos fuertes. Estos hallazgos confirman que las ocho relaciones carga-velocidad (4 ejercicios x 2 modalidades Libre – Máquina) descritas en este artículo son independientes del nivel de fuerza del sujeto, lo que facilitaría la implementación de nuevos enfoques prácticos propuestos para agilizar la evaluación de la fuerza, como por ejemplo el método de los dos puntos (García-Ramos et al., 2017).
En conjunto, tal y como ya se conocía en el entrenamiento en máquina Smith o Multipower, los hallazgos de este artículo demuestran la alta precisión y estabilidad del método basado en la velocidad en las variantes de peso libre y máquina de los principales ejercicios de fuerza, pero resaltan la necesidad de utilizar la relación carga-velocidad específica para cada modalidad de entrenamiento (Libre vs. Smith machine vs. Máquina).
Referencias
Martínez-Cava, A., Morán-Navarro, R., Sánchez-Medina, L., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. (2019a). Velocity-and power-load relationships in the half, parallel and full back squat. Journal of Sports Sciences, 37(10), 1088-1096.
Martínez-Cava, A., Morán-Navarro, R., Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Conesa-Ros, E., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. (2019b). Range of motion and sticking region effects on the bench press load-velocity relationship. Journal of sports science & medicine, 18(4), 645.
Garcia-Ramos, A., & Jaric, S. (2018). Two-point method: a quick and fatigue-free procedure for assessment of muscle mechanical capacities and the 1 repetition maximum. Strength & Conditioning Journal, 40(2), 54-66.
