En este trabajo, los autores hemos llevado a cabo un profundo y exhaustivo análisis de las aplicaciones prácticas que presenta el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBRT) para la programación y control del deportista. Para ello, se ha utilizado uno de los principales ejercicios de fuerza del tren superior, fundamental en las rutinas de entrenamiento de la mayoría de los atletas que tenemos en nuestro cargo: el Press Militar. De manera específica, el presente estudio ha clarificado algunos aspectos relacionados con la relación carga-velocidad que han generado controversia en los últimos años, como su dependencia del nivel de fuerza del atleta (posibles diferencias en la relación carga-velocidad entre atletas con altos y bajos valores de fuerza) o su estabilidad ante cambios de rendimiento (posibles diferencias en la relación carga-velocidad tras mejoras/pérdidas de rendimiento). Además, por primera vez, este trabajo aporta información referente a la región crítica (conocida en inglés como “sticking region”) de este ejercicio.
Para ello, 48 atletas con amplia experiencia en este ejercicio realizaron un test incremental con cargas (T1) hasta la repetición máxima (1RM) para determinar la relación carga-velocidad e identificar los parámetros clave de la sticking region de este ejercicio. En una segunda valoración (T2), una selección de esta muestra (24 sujetos) entrenó el ejercicio press militar durante 10 semanas (2 sesiones/semana, 3 series, 65-90% 1RM, y 4 min de descanso entre series), controlando en todo momento la magnitud de la carga y la fatiga inducida en cada serie mediante el registro de la velocidad de ejecución (VBRT). Tras finalizar las 10 semanas de intervención, este subconjunto de 24 sujetos realizó de nuevo el test incremental con cargas hasta la 1RM, con el objetivo de examinar la estabilidad de la relación carga-velocidad (T1 vs. T2).
Al igual que en otros ejercicios de fuerza isoinerciales (2,3,5), en este trabajo se encontró una relación muy estrecha entre la intensidad relativa (% 1RM) y las principales variables de velocidad analizadas: velocidad media (MV), velocidad media de la fase propulsiva (MPV) y la velocidad pico (PV) (R2 = 0.954-0.970) (Figura 1); registrándose una relación incluso mayor cuando se examinó la relación carga-velocidad a nivel individual (R2 = 0.973-0.997).
A pesar de que se identificaron 3 subgrupos con diferentes ratios de fuerza relativa, no se hallaron diferencias significativas ni en el promedio de velocidad de la relación carga-velocidad (MPVAve), ni en la velocidad de la 1RM (MPV1RM), entre estos 3 subgrupos.
Aunque las 10 semanas de entrenamiento en los 24 sujetos generaron un incremento medio en el valor 1RM del 17.5%, se encontró una alta estabilidad (mínima variación) en todo el espectro de intensidades de la relación carga-velocidad (T1, MPVAve = 0.69 m·s-1 vs. T2, MPVAve = 0.70 m·s-1)
Finalmente, tras un exhaustivo análisis biomecánico de este ejercicio, los tres parámetros representativos del sticking region sólo se detectaron ante cargas superiores al 75% 1RM.
Como principales aplicaciones prácticas debemos destacar que:
- El control de la intensidad (%1RM) y la valoración del estado de forma del atleta se pueden llevar a cabo con gran precisión y sin interferencias en el programa de intervención mediante el registro de la primera repetición de la serie llevada a cabo en la sesión de entrenamiento, siempre y cuando ésta se ejecute a la máxima velocidad posible.
- El VBRT también nos permite evaluar con alta fidelidad los cambios que se producen en el rendimiento de un deportista tras una intervención de entrenamiento, sin la necesidad de realizar un test máximo hasta la 1RM o un test de repeticiones hasta el fallo. Así, un cambio de ~0,08 m·s-1 en la MPV o MV registrado ante la misma carga absoluta (kg) evaluada antes y después de un programa de entrenamiento, significaría un aumento de ~5% en el valor de la 1RM.
- El nivel de rendimiento del atleta y su experiencia en el entrenamiento de fuerza no parece afectar a la relación carga–velocidad. De este modo, una vez que se haya alcanzado un mínimo de dominio de la técnica del ejercico en cuestión, el control de la velocidad a la que se desplazan las cargas debería ser una herramienta fundamental en la programación y control del entrenamiento de fuerza. Para ello, se anima a los entrenadores a utilizar las ecuaciones generales propuestas por el presente estudio (Ver apartado de Resultados), pero especialmente, a la elaboración de ecuaciones individuales que maximicen la precisión de esta metodología.
- La información sobre la posición de los parámetros clave de la sticking region permite incorporar estrategias para aumentar los efectos positivos del entrenamiento. Por ejemplo, conocer la posición de la sticking región, permite a los entrenadores controlar que todas las repeticiones realizadas por el atleta incluyan esta región crítica, maximizando así las adaptaciones neuromusculares y funcionales, tal y como se ha demostrado recientemente por nuestro grupo de investigación (1,4).
Referencias
1. Martinez-Cava, A, Hernandez-Belmonte, A, Courel-Ibanez, J, Moran-Navarro, R, Gonzalez-Badillo, JJ, and Pallares, JG. Bench press at full range of motion produces greater neuromuscular adaptations than partial executions after prolonged resistance training. J Strength Cond Res, 2019.
2. Martínez-Cava, A, Morán-Navarro, R, Sánchez-Medina, L, González-Badillo, JJ, and Pallarés, JG. Velocity- and power-load relationships in the half, parallel and full back squat. J Sports Sci 37: 1088–1096, 2019.
3. Morán-Navarro, R, Martínez-Cava, A, Escribano-Peñas, P, and Courel-Ibáñez, J. Load-velocity relationship of the deadlift exercise. Eur J Sport Sci: 1–19, 2020.
4. Pallarés, JG, Martínez-Cava, A, Courel-Ibáñez, J, González-Badillo, JJ, and Morán-Navarro, R. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. Eur J Sport Sci 20: 115–124, 2020.
5. Sánchez-Medina, L, González-Badillo, JJ, Pérez, CE, and Pallarés, JG. Velocity- and power-load relationships of the bench pull vs bench press exercises. Int J Sports Med 35: 209–216, 2014.
