Hernández-Belmonte A, Buendía-Romero Á, Franco-López F, Martínez-Cava A, Pallarés JG. (2023). Adaptations in athletic performance and muscle architecture are not meaningfully conditioned by training free-weight versus machine-based exercises: Challenging a traditional assumption using the velocity-based method – Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. ENLACE
Tradicionalmente, los profesionales vinculados al entrenamiento de fuerza han promulgado una mayor eficacia de los ejercicios de fuerza realizados con peso libre sobre aquellos llevados a cabo con maquinaria guiada o semiguiada para maximizar las adaptaciones sobre el rendimiento físico y la estructura muscular. Este dogma, sustentado básicamente por la evidencia de mayor actividad muscular aguda durante el entrenamiento con peso libre, se ha visto sin embargo cuestionado por las escasas intervenciones longitudinales que han abordado esta pregunta de estudio ya que, en conjunto, no demuestran una clara superioridad de ninguna de estas dos modalidades.
No obstante, es importante resaltar además que estos escasos estudios longitudinales que han comparado el entrenamiento de fuerza con peso libre y maquinaria guiada presentan importantes limitaciones metodológicas que imposibilitan alcanzar conclusiones certeras y transferibles a la práctica profesional.
Por todo ello, las dos publicaciones que se presentan a continuación tuvieron como objetivo comparar los efectos del entrenamiento de fuerza con peso libre vs. maquinaria guiada sobre una completa y avanzada batería de valoraciones del i) rendimiento físico y deportivo, ii) la estructura muscular, y iii) los niveles de molestias articulares y lesiones asociadas al entrenamiento; aplicando para ello una rigurosa metodología de entrenamiento que igualó fielmente el resto de los componentes de la carga para, por primera vez, aislar adecuadamente los verdaderos efectos diferenciadores que puede aportar la modalidad de entrenamiento (Peso libre vs. Máquina).
Cuarenta varones experimentados en el entrenamiento de fuerza (fuerza relativa al peso corporal en sentadilla [min-máx: 0.94 a 2.07] y press banca [min-máx: 0.68 a 1.58]) completaron un programa de intervención de 8 semanas distribuidos en dos grupos: Peso libre o Maquinaria guiada. La frecuencia de entrenamiento (3 sesiones por semana), número de series (3 series por ejercicio), descanso entre series (4 minutos) y entre sesiones (48 horas), intensidad relativa (65 al 85% 1RM, programación lineal), volumen intraserie (mitad de las repeticiones posibles; ~20% perdida velocidad en la serie) y rango de movimiento, fueron idénticos para ambos grupos. Por lo tanto, ambas modalidades únicamente difirieron en el uso de barras o máquinas guiadas para ejecutar los ejercicios de Sentadilla Completa, Press de Banca, Dorsal Remo y Press de Hombros (más información sobre estos ejercicios y las diferencias en la curva Carga –Velocidad en este ENLACE al BLOG). Se utilizó la velocidad de ejecución para ajustar de manera precisa las diferentes intensidades relativas programadas a lo largo de las 8 semanas, así como para constatar los efectos neuromusculares de ambas modalidades de entrenamiento (VBT).
Las diferencias adaptativas entre ambos grupos de intervención se estudiaron mediante una amplia batería de valoraciones entre las que destacan:
- 5 capacidades atléticas: sprint, cambio de dirección, salto vertical (CMJ y SJ), estabilidad y equilibrio en plataforma de fuerzas, rendimiento cíclico anaeróbico de miembros superiores e inferiores (Wingate).
- 8 tests de evaluación de la fuerza: test incrementales máximos en 4 ejercicios x 2 modalidades (Libre y Guiado).
- Área de sección transversal (CSA) de los músculos cuádriceps femoral (regiones proximal y distal), pectoral mayor y recto abdominal.
- Arquitectura muscular del vasto lateral (ángulo de penación y longitud de los fascículos).
- Incidencia de lesiones y molestias articulares asociadas al entrenamiento de ambas modalidades mediante los cuestionarios DASH y WOMAC para extremidades superiores e inferiores, respectivamente.
Los principales RESULTADOS de ambas investigaciones mostraron que:
- Las dos modalidades de entrenamiento aumentaron de forma significativa y en similar magnitud los niveles de fuerza (∆ 1RM ~2.0%; ∆ cargas bajas ~ 10.0%; ∆ cargas altas ~ 22.0%), el tamaño muscular (∆ pectoral ~13.0%; ∆ cuádriceps ~4.0%; ∆ recto abdominal ~2.4%), el salto vertical (∆ ~7.3%) y la capacidad anaeróbica de las extremidades inferiores (∆ ~5.7%), además de reducir los niveles de molestias articulares de ambas extremidades.
- Una clara tendencia a maximizar las adaptaciones de fuerza dinámica máxima absoluta (1RM) y en toda la curva Carga – Velocidad (cargas bajas y altas) en la propia modalidad en la que se entrenó (i.e., principio de especificidad).
- De las escasas diferencias adaptativas que se registraron entre ambas modalidades (Libre vs. Máquina), destaca una ligera ventaja en favor del grupo que entrenó utilizando maquinaria guiada en la potencia anaeróbica cíclica de las extremidades superiores (diferencia entre modalidades = 5.7%), mientras que las adaptaciones en el cambio de dirección (diferencia entre modalidades = 1.9%) y en 2/6 condiciones de equilibrio examinadas (diferencia entre modalidades = 5.9%) fueron ligeramente superiores en el grupo que entrenó en peso libre.
- Los cambios generados por ambas modalidades de entrenamiento sobre la arquitectura muscular (∆ ~1.8%) y el sprint (∆ ~0.5%) fueron reducidos y no significativos.
Figura 1. Cambios PRE vs. POST e interacción de la modalidad de entrenamiento (Libre vs. Máquina) en las capacidades atléticas de sprint (A), cambio de dirección (B), CMJ (C) y SJ (D).
Figura 2. Cambios PRE vs. POST e interacción de la modalidad de entrenamiento (Libre vs. Máquina) en las capacidades atléticas de Wingate de Brazos (A y B) y Wingate de Piernas (C y D).
Figura 3. Cambios PRE vs. POST e interacción de la modalidad de entrenamiento (Libre vs. Máquina) en la velocidad de desplazamiento de la fase concéntrica ante cargas bajas (< 60% 1RM, A), cargas altas (> 60% 1RM, B) y sobre la fuerza dinámica máxima absoluta (1RM, C).
Figura 4. Cambios PRE vs. POST e interacción de la modalidad de entrenamiento (Libre vs. Máquina) en el CSA del cuádriceps (A y B), pectoral (C y D), y en la arquitectura muscular (longitud del fascículo y ángulo de penación, E).
En CONCLUSIÓN, este proyecto demuestra que las adaptaciones sobre el rendimiento físico y la estructura muscular no estarían condicionadas significativamente por el uso de peso libre o maquinaria guiada para la realización de los ejercicios de fuerza.
Por tanto, en la PRÁCTICA, usuarios o deportistas con requerimientos de fuerza BAJOS (p.ej. objetivo saludable, fragilidad, iniciación deportivo), MEDIOS (p.ej. deportes colectivos como fútbol, hockey, deportes de raqueta, o especialidades cíclicas del fondo y medio fondo) y ALTOS (p.ej. deportes colectivos como baloncesto o rugby, cíclicos de velocidad, y de combate como judo o lucha), podrían utilizar para su entrenamiento de fuerza cualquiera de estas modalidades (Libre o Máquina) en función de su disponibilidad, posibilidades y preferencias. Modalidades con MUY ALTOS requerimientos de fuerza, donde además el principio de especificidad con el peso libre jugaría un papel muy relevante (p.ej. halterofilia, powerlifting, crossfit), deberían de limitar el uso de máquinas a contextos muy específicos como los calentamientos o periodos de readaptación.
Estos resultados, junto a los hallazgos recientes de este y otros grupos de investigación en torno a la manipulación de los componentes de la carga en el entrenamiento de fuerza para maximizar las adaptaciones del rendimiento deportivo sugieren que, si bien el tipo modalidad de entrenamiento (Libre o Máquina) no parece ser especialmente determinante en la magnitud y dirección de las adaptaciones, existen otras variables que sí han demostrado condicionar significativamente el rendimiento físico, atlético y la estructura muscular como son la intensidad o magnitud de la carga, el volumen total por sesión y por fase, el modelo de periodización, la velocidad de ejecución de la fase concéntrica, el volumen o fatiga intraserie, el rango de movimiento, la parada entre fase concéntrica y excéntrica, etc. – BLOG y Capítulo 7 ENLACE.
