¡Las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar!

 

La aparición de dolor muscular a las 24-48 horas después de haber realizado un ejercicio intenso, generalmente fuera de lo habitual, en músculos que no están acostumbrados a la actividad, es una experiencia común tanto en deportistas como en los que no lo son, siendo en estos últimos mucho más intenso. Estas molestias dolorosas se conocen a nivel popular como agujetas, si bien desde el punto de vista científico se denominan dolor muscular de aparición tardía (DOMS) (Drobnic, 1989).

 

Si bien la evolución de estas molestias es diferente según la actividad y resistencia de las fibras musculares de cada persona, el dolor alcanza su punto álgido entre las 24 y 72 horas, disminuyendo después durante los 3-7 días posteriores al ejercicio. La musculatura se siente, subjetivamente, tensa y contracturada, disminuye la fuerza muscular que genera el músculo, siendo dolorosos los movimientos y la palpación de la zona (Drobnic, 1989).

 

 

Tradicionalmente el consumo de agua con azúcar se justifica ante la creencia errónea de que el DOMS está causado por las microroturas musculares desencadenas por cristales de lactato. Curiosamente hay un acierto y un gran fallo en esa descripción. Las microroturas son las responsables del dolor. Sin embargo, la causa de las mismas no tiene relación alguna con el ácido láctico.

 

La formación de estos cristales de lactato se justificaba por un problema en el metabolismo de la glucosa. De hecho, esta creencia errónea surge del error conceptual de relacionar la formación de ácido láctico con una mala metabolización de la glucosa. De ahí, la ingesta de agua con azúcar, en un intento de solucionar el problema en la metabolización de la glucosa.

 

 

No obstante, diversos conceptos y pruebas prácticas nos permiten comprender que no es el ácido láctico el responsable de este dolor:

 

• Mediante la técnica de biopsia muscular (extracción de una fibra muscular) no se ha podido encontrar la presencia de cristales de lactato, ni inmediatamente ni a las 24, 48 ó 72 horas después de finalizar el ejercicio físico.

• En reptiles, que curiosamente son los que más ácido láctico generan, no se han encontrado cristales de lactato.

• Las contracciones excéntricas, caracterizadas por producir menor cantidad de ácido láctico, respecto a las concéntricas e isométricas, son las que más DOMS provocan.
  

Para demostrarlo se puede realizar un sencillo experimento. Se coge un peso moderado con una mano (3-5 kilogramos, por ejemplo) y se eleva hasta depositarlo encima de una mesa o estantería que se encuentre por encima de la altura de los hombros (contracción concéntrica), bajándola con la otra mano (contracción excéntrica). Se realiza el ejercicio 15-20 veces seguidas, repitiéndolo de tres a cinco veces después de un descanso de 5 minutos entre cada serie (no es necesario agotar el músculo). Comparando el grado de dolor sufrido por ambos brazos al día siguiente, se observará que las molestias son siempre más importantes en el brazo que trabaja en contracción excéntrica, o sea, el que baja el peso.

 

La investigación acerca de su origen y tratamiento ha clarificado que el ácido láctico no es el responsable del DOMS, sino la práctica de actividades donde predominan las contracciones excéntricas, al producirse microroturas en la unión músculo-tendinosa y en los tejidos conjuntivos del músculo (McArdle y cols., 1986; Drobnic, 1989).

 

Para prevenir el DOMS hay que evitar o disminuir el volumen de actividades excéntricas, como correr, saltar, etc., ya que en estas actividades las contracciones excéntricas son frecuentes y de gran intensidad. Hay que dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual. Se trata, por tanto, de una medida preventiva.

 

En caso de que hayan aparecido no existe tratamiento alguno que las haga desaparecer, salvo realizar nuevamente un ejercicio similar al que lo ha producido, a una intensidad inferior. La práctica del estiramiento antes y después de cada sesión de entrenamiento no parece tener gran importancia, aunque su utilidad es indiscutible para obtener una mejor adaptación del músculo al ejercicio y una más rápida recuperación. Son muchos los estudios que han analizado la utilidad de diversas medidas de tratamiento, con resultados poco efectivos en la mayoría de ellos. En la siguiente tabla se presentan algunos de ellos.

 

 

Delayed Onset Muscle Soreness
Treatment Strategies and Performance Factors
Cheung K, Hume PA, Maxwell L

Sports Medicine 2003; 33 (2): 145-164

 

Clarkson PM, Hubal MJ

Exercise-induced muscle damage in humans.
American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation 2002;81(Suppl):S52-S69.

Revisión bibliográfica sobre el DOMS y los factores que inciden en él.

 

 

 

Autor/es	Variable estudiada	Diseño investigación	Resultados
Engbretson y cols. (1998)	Estiramientos, técnica FNP	A) 3x5 rep FNP todos los días durante 1 semana B) Control. Dolor, ROM, fuerza CC, CK…	No hay diferencias significativas entre grupos
Rossman y cols. (1997)	Velocidad de EC	A) Curl biceps 150º ROM 1" B) Curl bíceps 30º ROM 1" Fuerza IC, ROM codo, dolor	Respuestas similares en ambos grupos
Johansson y cols. (1999)	Estiramiento muscular Isquiosurales	A) no hace estiramientos B) 4 x 20" estiramiento estático Dolor muscular, sensibilidad	No hay diferencias significativas
Craig y cols. (1999)	Ultrasonidos tras provocar DOMS en flexores codo no dominante	A) Control B) Placebo C) Ultrasonidos baja frecuencia D) Ultrasonidos alta frecuencia Dolor, umbral dolor mecánico	No existen evidencias que justifique el uso de ultrasonidos
Chen y Hsieh (1996)	Estiramiento estático y crioterapia, tras inducir DOMS en bíceps braquial	A) Estiramientos B) Crioterapia C) Control ROM, dolor y CK sangre a las 24, 48 y 72 horas tras el ejercicio.	Estiramiento estático puede disminuir dolor tras ejercicio excéntrico; crioterapia no tiene efecto.
Kikkinidis y Tokmakidis (1997)	Calentamiento mediante ejercicios de aplicación con cargas bajas.	A) Calentamiento (2x12-40%; 2x8-50% de 1RM). B) Control ROM, dolor, fuerza concéntrica, CK sangre.	Calentamiento mínimo efecto en la prevención de DOMS.
High y cols. (1989)	Estiramiento estático y calentamiento	n=62; 1) Estiramiento estático y step suave; 2) step suave. Test step máximo CC drc; EC izq Dolor desde 24 h hasta 5 días	El estiramiento estático y el calentamiento no previenen la aparición de DOMS.
Greenberger y cols. (1998)	Trabajo aeróbico antes y después de inducir DOMS en el cuádriceps	A) Ergometría antes B) Ergometría después del EC. C) Control Dolor mediante escala visual a las 8, 24, 48, 72 y 96 horas.	Grupo B reducen el dolor antes. El trabajo en ergómetro puede acelerar la rcp.
Harris y McMurray (1997)	800 I.U. de vitamina E.	A) Placebo B) Vitamina E Umbral dolor presión, CK sangre.	La vitamina E no ejerce un efecto protector sobre el DOMS..
Monico y cols. (1997)	Anti-inflamatorios: cremas y crioterapia	A) Crioterapia. B) Crema anti-inflamatoria tras el ejercicio. Dolor	Estas medidas reducen DOMS
Hiruma y cols. (1999)	Hielo	n=8; DOMS inducidas pierna y aplicación de hielo durante 20´. ROM tobillo, rigidez muscular, dolor en reposo y al andar, circunferencia flexores plantares	El hielo tras un ejercicio máximo reduce el DOMS.
Hiruma y cols. (2002)	Hielo	n=12; DOMS inducidas tras ej. Máx. y se coloca hielo en la pierna no dominante durante 20´ y la no dominante no es tratada. CK, dolor musc, dorsiflexión tobillo, rigidez musc, dolor en reposo y andando, circunferencia, fuerza IC durante los 7 días de ejercicio y 14 de recuperación.	El tratamiento con hielo tras el ejercicio máximo no disminuye el DOMS.
Jensen y cols. (1999)	Masaje pos ejercicio.	A) Recuperación pasiva. B) Recuperación activa. C) Masaje. CK, dolor presión, dolor percibido	Masaje efectivo para reducir umbral presión y dolor percibido.
Mekjavic y cols. (2000).	Terapia hiperbárica (HBOT)	n=24; Grupo HBOT (hiperoxia) y placebo (normoxia). 7 días 60´ MCV isométrica (pre-DOMS). DOMS inducida flexores codo. Durante 10 días miden MCV, circunferencia, percepción dolor.	HBOT no es una terapia efectiva en el tratamiento del DOMS.
Lenn y cols. (2002)	Aceites de pescado e isoflavonas	A) 1.8 g ácidos grasos omega 3 B) 120 mg de isoflavonas C) Placebo Cortisol, CK, IL-6…	La suplementación no es efectiva para aminorar el DOMS.
Evans y cols. (2002)	Calentamiento	Sujetos sedentarios. A) Calor pasivo baja intensidad +EC. B) Calor pasivo alta intensidad +EC. C) Calentamiento activo + EC. D) EC sin calentamiento. E) Calor pasivo alta intensidad sin EC posterior. Dolor a las 0, 24, 48, 72 y 168 horas.	Estas medidas no previenen, atenúan o hacen desaparecer los síntomas clínicos del daño muscular excéntrico previamente producido.
Hilberts y cols. (2003).	Masaje	n=18; masaje / control (simulado) DOMS inducidas EC isquios 20´masaje a las 2h Tensión, dolor, ROM y neutrófilos a las 2, 6, 24 y 48 horas.	Masaje administrado a las 2 horas reduce la intensidad del dolor 48 horas después.
Millar y cols. (2003)	Ejercicio aeróbico	n=21; Cont y exp; DOMS inducido isquios + 3 días tto (andar en tapiz 20´al 50% máx Fc a las 3, 24 y 48 horas). Fuerza IC, ROM, dolor, CK a las 24, 48 y 72 h post-ejercicio.	La ausencia de diferencias entre grupos demuestra que la introducción del ejercicio aeróbico no alivia el DOMS.