El entrenamiento de fuerza y resistencia muscular (acondicionamiento muscular), se ha relacionado con diversos beneficios en la salud, disminuyendo el riesgo de sufrir problemas coronarios, diabetes tipo II, osteoporosis, ciertos tipos de cáncer, etc.

Si bien la mortalidad es debida, en mayor medida, a enfermedades cardiovasculares, la calidad de vida está también condicionada por la integridad del aparato locomotor. El sistema músculo-esquelético sufre, con el paso del tiempo, un constatado deterioro y las limitaciones que presenta un adulto, a partir de los 35-40 años, en cuanto a movilidad, fuerza y resistencia muscular, comienzan a ser significativas. Esto no se puede paliar con tan sólo 4 sesiones semanales de trabajo aeróbico de una duración moderada, sino que requiere un programa más completo de ejercicio físico que incluya el acondicionamiento muscular.

El acondicionamiento muscular es efectivo para desarrollar la fuerza músculo-esquelética y es frecuentemente prescrito para la prevención y rehabilitación de lesiones músculo-esqueléticas, así como para mejorar el estado general de bienestar (Feigenbaum y Pollock, 1999; Hass y cols., 2001). El objetivo es desarrollar y mantener una cantidad adecuada de masa muscular que contribuya a realizar adecuadamente las actividades de la vida diaria (Hass y cols., 2001), ya que el sedentarismo conlleva un deterioro progresivo del tejido muscular (Rodríguez, 2002). De ningún modo se persigue aumentar la fuerza máxima, potencia o una importante hipertrofia muscular (Feigenbaum y Pollock, 1997).

Con el entrenamiento, las mejoras en individuos sedentarios ocurren por mediación de adaptaciones nerviosas así como por hipertrofia muscular (Hass y cols., 2001).

Además de desarrollar la fuerza y masa muscular de los grupos musculares esenciales para la postura y de aquellos que permiten una correcta ejecución de las actividades de la vida diaria (Brill y cols., 2000; ACSM, 2002), los beneficios del acondicionamiento muscular incluyen aumentos de la masa ósea y mayor resistencia de los tejidos conectivos. Se evita así una alteración precoz del tono postural y la aparición de lesiones músculo-esqueléticas derivadas de la hipotonía muscular, determinantes primarios de las algias vertebrales y del aumento de la prevalencia de osteoporosis y fracturas óseas (Pollock y cols., 1995). Un correcto entrenamiento de resistencia muscular permite mantener una adecuada densidad mineral ósea, previniendo la osteoporosis ( Winett y Carpienelli, 2001; Tsuzuku y cols., 2001).

El acondicionamiento muscular reduce los factores de riesgo asociados con alteraciones coronarias, diabetes no insulino-dependiente y cáncer de colon, entre otras. Promueve la pérdida y mantenimiento de peso, disminuyendo ligeramente la tensión arterial. Incide positivamente en enfermedades respiratorias crónicas, mejorando la tolerancia a la glucosa, el perfil lipídico, preservando la capacidad funcional y fomentando un mayor bienestar psicológico (Hass y cols., 2001; ACSM, 2002).

Todos estos beneficios se pueden lograr cuando las variables del programa de ejercicio (frecuencia, volumen, intensidad y modo de entrenamiento) se establecen en base a las necesidades individuales de cada sujeto (Feigenbaum y Pollock, 1997).

 

Imagen extraída de: POLLOCK, MICHAEL L.; EVANS, WILLIAM J. Resistance training for health and disease: introduction. Medicine & Science in Sports & Exercise: January 1999 - Volume 31 - Issue 1 - pp 10-11.

 

 

Prescripción de las variables cuantitativas

 

Designing Resistance Training
Programmes to Enhance
Muscular Fitness
A Review of the Acute Programme Variables

Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE

Sports Medicine 2005; 35 (10): 841-851

 

Se recomienda hacer un total de 8-10 ejercicios que trabajen los principales grupos musculares, 2-3 días a la semana, debiendo hacer entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio (número de veces consecutivas que se hace el ejercicio), ó entre 10 y 15 (con menos peso) si se trata de personas con problemas cardiovasculares o personas mayores (ACSM, 1998). La intensidad está determinada por la resistencia o carga utilizada, de tal forma que se debería seleccionar aquella que permita realizar el número de repeticiones indicado sin llegar a una fatiga excesiva.

VARIABLE	RECOMENDACIÓN DEL ACSM
TIPO	Ejercicios dinámicos, donde participen los principales grupos musculares
INTENSIDAD	Entre el 20-60% de 1 RM
VOLUMEN	8-10 ejercicios; 8 y 12 repeticiones (hasta 15 en mayores).
FRECUENCIA	2-3 días a la semana

Recomendaciones del ACSM en cuanto cantidad y calidad de la Actividad Física de acondicionamiento muscular desde una perspectiva de salud.

 

Prescripción del acondicionamiento muscular. Posicionamientos

 

Las repeticiones son el número de veces que se realiza una contracción para mover un peso de forma sucesiva sin pausa o una mínima parada entre ellas. Las series son el número de veces que se realiza una determinada cantidad de repeticiones intercalando un período de descanso cada vez. El tiempo de recuperación es el tiempo de reposo entre cada serie, así como el tiempo que se descansa después de haber completado los ejercicios de un determinado grupo muscular, antes de pasar a otro. La carga es la resistencia impuesta al músculo.

Si se utilizan pesas hay que evitar un agarre demasiado fuerte de la barra, etc., para evitar un aumento excesivo de la tensión arterial. Cuando se utilizan autocargas o el peso de un compañero es difícil calcular la carga que estamos moviendo, por lo que debemos orientarnos por las sensaciones que se derivan del ejercicio y del número de repeticiones que se pueden hacer.

En este tipo de trabajo hay que prestar especial atención a la posición de la columna vertebral, ya que se trata de una estructura muy susceptible de sufrir alteraciones. Es importante mantener la columna vertebral con sus curvaturas fisiológicas, evitando posturas de hipercifosis torácica, hiperlordosis lumbar y cervical.

El orden de los ejercicios es importante. Se recomienda realizar primero los ejercicios de los músculos más grandes. También es recomendable alternar un ejercicio de piernas con otro de brazos y tronco.

Las personas que están interesadas en una forma física saludable deberían hacer tres ejercicios para piernas, otros tantos para brazos y dos ejercicios para el tronco. En total, una sesión de acondicionamiento muscular no debería tener una duración superior a 60 minutos.

Delgado y cols. (1997) para el trabajo de resistencia muscular recomiendan sesiones de trabajo compuestas por 8-10 ejercicios de grandes grupos musculares, realizando entre 8-12 repeticiones, una frecuencia semanal mínima de dos sesiones, y recuperaciones cortas. Intensidad moderada-baja de trabajo, nunca superior al 75% de la fuerza máxima y con predominio del trabajo concéntrico, con o sin resistencia externa.

 

Fundamentals of Resistance Training:
Progression and Exercise Prescription

KRAEMER WJ, RATAMESS, NA

Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 36, nº 4, pp. 674–688, 2004

 

Prescripción de ejercicio físico para el
acondicionamiento muscular

Pedro Luis Rodríguez García

 

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