Actividades para el fortalecimiento abdominal (Bridge)
Bridge y buscando a Wally.
En grupos, se sitúan previamente unas planillas del cómic "Dónde está Wally" vueltas hacia abajo y formando una hilera. Se colocan planillas de diferente dificultad y siempre 2 ó 3 más que el número de componentes del grupo. Los participantes de la actividad se colocan cada uno a la altura de alguna de las planillas y adoptan la posición del ejercicio denominado "bridge". Una vez se han colocado, le dan la vuelta a la planilla y sin perder la posición del bridge deben encontrar a Wally en la misma. Cuando lo encuentran, le dan la vuelta a la planilla para dejarla hacia abajo, se levantan y se desplazan trotando suave hasta la siguiente planilla que encuentren libre para volver a repetir el proceso.
- Es importante que el desplazamiento en trote sea siempre en el mismo sentido (a favor o en contra de las agujas del reloj).
- No se debe saltar a los compañeros, sino que deben desplazarse por detrás de sus pies para evitar accidentes.
- Hay que poner un tiempo límite de permanencia en la posición del ejercicio (entre 15-30 segundos, según el nivel de condición física) por si algún participante no encuentra a Wally.
- Se pueden poner planillas donde no está Wally para aumentar el tiempo de permanencia en la posición hasta el máximo establecido.
La siguiente actividad es una variante de la anterior que incluye la carrera y el trabajo abdominal utilizando también el ejercicio del bridge. Tras una primera vuelta corriendo al circuito, el alumno elige una planilla, se coloca en la posición del ejercicio, le da la vuelta a la misma y busca a Wally. Cuando lo encuentra, la deja hacia abajo y da una vuelta corriendo completa. A continuación, podrá colocarse en otra planilla. Puesto que se colocan planillas de diferente nivel de dificultad, si en 30 segundos no se ha encontrado a Wally, se deja hacia abajo y se da una vuelta hasta poder buscar en otra planilla. En el circuito se corre por el exterior de las planillas y se colocan a realizar el ejercicio por la parte interna para evitar que haya tropiezos.
En grupos de tres, un participante adopta la posición del ejercicio bridge en el suelo, con apoyo de los pies. Sus dos compañeros se colocan cada uno a un lado y, con una pelota de tenis o similar, juegan un partido intentando pasar la bola entre el espacio formado por los apoyos del ejecutante.
- Se debe jugar utilizando sólo la mano dominante, sólo la mano no dominante o bien alternando una y otra.
En grupos de 4 personas. Se colocan unos cabezales de plinton o bancos suecos y dos de los participantes se colocan adoptando la posición del bridge apoyando sus antebrazos en aquellos. O bien se colocan apoyando los antebrazos en el suelo. La orientación es de forma que las cabezas de ambos están dirigidas a la zona central. Se crea así una "red" que servirá para jugar un partido de tenis con una pelota de foam o similar. Previamente, se ha delimitado un espacio utilizando las líneas de la pista, y los jugadores deben intentar que el balón bote dentro de la pista del contrario sin que éste pueda llegar a golpearla o que el contrario envíe el balón fuera del campo.
- Se puede modificar la altura del material donde se apoyan los antebrazos. Cuando más alto el apoyo, menor intensidad del ejercicio. El material donde se apoyen los antebrazos debe estar acolchado.
- El profesor debe aportar feedback a los componentes de la "red" sobre la posición de su pelvis (subirla o bajarla, según el caso) y de la cabeza (hay que intentar mantener el raquis cervical alineado).
- El balón siempre tiene que ser de un material muy blando. Se puede usar un globo en vez del balón para evitar golpeos.
- Se puede jugar golpeando el balón con la mano dominante, no dominante, o alternando ambas.
- Se puede golpear de forma libre o bien con una trayectoria del brazo de abajo hacia arriba.
- Se puede jugar de forma cooperativa, intentando lograr el mayor número posible de golpes consecutivos en un tiempo determinado, o bien de forma competitiva cambiándose la posición entre el jugador que falla y uno de los componentes de la red.
En grupos de tres, un componente se coloca en la posición del bridge en el suelo. Sus dos compañeros se colocan uno a cada lado. Con un megabalón o pelota suiza, deben pasarse la pelota haciéndola "rebotar" en la zona glútea del compañero que está realizando el bridge. Éste debe hacer un pequeño movimiento de elevación de la pelvis para facilitar el bote del megabalón.
- Se pueden usar megabalones de diferente tamaño. También se puede realizar con balones de foam.
- El lanzamiento del balón debe ser de arriba hacia abajo, sin mucha potencia.
- Es una actividad cooperativa, intentando lograr el mayor número posible de pases del balón en un tiempo determinado.
