Dentro del conjunto de los músculos posteriores del raquis, la musculatura lumbar, representada esencialmente por multífido y erector espinal, juegan un papel importante en la estabilización del raquis. Se ha demostrado la relación entre bajos niveles de resistencia muscular en los extensores del tronco y el dolor lumbar. Por este motivo el entrenamiento de la musculatura lumbar está indicado para prevenir alteraciones raquídeas.

Muchas personas creen de forma errónea que la musculatura lumbar tiene un tono excesivo o desarrollado al permanecer activada a intensidades moderadas-intensas por su función postural, necesario para mantener el tronco erguido. Sin embargo, la activación electromiográfica de esta musculatura en bipedestación está en torno al 2-4% de la máxima contracción voluntaria (Dunk y Callaghan, 2002), lo que hace inviable que pueda ser un músculo hipertónico por su función postural.

Todo lo contrario, se trata de un músculo hipotónico, el cual debe trabajarse a una ratio con respecto a los músculos abdominales más homogénea, tendiendo a una relación de 1:1 (McGill, 2002), en vez de la tan prescrita, pero no científica y errónea, 3:1 o 2:1. No obstante, en situaciones donde exista un desequilibrio entre ambos grupos musculares, es posible una relación de trabajo diferente. De hecho, numerosos casos de dolor lumbar están ocasionados por la baja resistencia de la musculatura lumbar, al fatigarse de forma temprana.

En la realización de los ejercicios lumbares hay que atender al tipo de contracción muscular, velocidad de ejecución y rango de movimiento. Debe respetarse su predominancia de fibras lentas, exigiendo, por tanto, contracciones lentas, mantenidas estáticamente durante algunos segundos, y preferiblemente con cargas bajas (autocargas preferiblemente) (Lisón y Sarti, 1998).

La velocidad de ejecución del movimiento es un factor de riesgo importante (Lisón y Sarti, 1998). La peligrosidad de una extensión del tronco es superior cuando se ejecuta a mayor velocidad. Es necesario evitar movimientos balísticos porque la activación muscular lumbar se reduce y aumenta el estrés compresivo, especialmente.

En cuanto al rango de movimiento (ROM), se deben evitar posturas hiperlordóticas. La elevación del tronco desde decúbito prono, alcanzado un gran ROM eleva los niveles de compresión raquídea por encima de 4000 newtons. La fijación de los pies posibilita llegar a un mayor ROM que aumenta las fuerzas compresivas en el arco posterior de las vértebras lumbares. Los movimientos de extensión deben limitarse a los períodos de mayor actividad eléctrica y menor peligrosidad (Lisón y cols., 1997), que oscilan entre 60º de flexión y 0º de extensión (horizontal).

En los ejercicios de extensión del tronco en banco romano es preciso evitar que aparezca el denominado fenómeno flexión-relajación, porque reduce la activación de la musculatura lumbar a la mínima expresión y aumenta el estrés de cizalla antero-posterior. Para evitarlo, es necesario que la fase excéntrica del ejercicio no alcance rangos de movimiento excesivos, sobre todo si la pelvis está completamente apoyada en el banco. Es preciso controlar la curva lumbar, de modo que cuando empieza a invertirse se detenga el movimiento de bajada.

En cualquier ejercicio de trabajo lumbar, es aconsejable mantener una lordosis cervical fisiológica, ya que las posiciones de hiperextensión cervical pueden generar repercusiones en las estructuras osteoligamentosas.

Si en decúbito prono se eleva tronco y piernas simultáneamente, la compresión asciende hasta valores de 6000 Newtons (Callaghan y cols., 1998).

 

La elevación de pelvis desde decúbito supino con piernas flexionadas es un ejercicio seguro, y dificulta la adopción de posturas hiperlordóticas. Ejecutado estáticamente produce una compresión lumbar baja y activa moderadamente la musculatura glútea y lumbar, y aún más si se utilizan superficies inestables.

 

La extensión coxofemoral y elevación escápulo-humeral contralateral o “bird-dog” es otro ejercicio efectivo para la musculatura lumbar por la activación eléctrica moderada que genera en el erector espinal y multifidus. También es un ejercicio seguro, con niveles de compresión raquídea inferiores a 3000 Newtons (Kavcic y cols., 2004).

 

Una particularidad especial de este ejercicio es que debido al movimiento del brazo se activa de forma moderada (en torno al 40% de la máxima contracción voluntaria) el erector espinal torácico (Callaghan y cols., 1998).

El bird-dog es muy apropiado para personas que tienen un bajo nivel de resistencia muscular lumbar y puede realizarse apoyando la mano o el antebrazo. La elección de una forma u otra se basará en la que permita al sujeto mantener alineado el raquis con mayor facilidad.

En su ejecución es importante evitar posturas de hiperlordosis lumbar, por elevar la pierna excesivamente, así como posturas cifóticas en el raquis torácico. La mirada debe dirigirse hacia el suelo para alinear el raquis cervical, y la pelvis no debe bascular lateralmente, evitando que la cadera de la pierna que se eleva realice una rotación externa (McGill, 2002). El mismo ejercicio en decúbito prono es efectivo, si bien se debe reducir el rango de movimiento para evitar la hiperlordosis lumbar.

 

La extensión del tronco en el suelo o en una superficie elevada es un ejercicio efectivo para la musculatura extensora lumbar (Callaghan y cols., 1998) . En ocasiones, este ejercicio se ejecuta de forma balística en su fase concéntrica y con un rango de extensión excesivo, lo que conlleva una hiperlordosis lumbar, sobre todo si los pies están fijados.

La extensión coxofemoral unilateral en cuadrupedia es un ejercicio que genera una activación ligera en la musculatura lumbar, en torno al 20-25% de la máxima contracción voluntaria (Callaghan y cols., 1998). Si se realiza bilateralmente, con el tronco apoyado en un banco, el nivel de intensidad oscila entre el 50 y 60% (Konrad y cols., 2001).

Un error frecuente ya se ejecute en decúbito (ejecución bilateral o unilateral), cuadrupedia o bipedestación es realizarlo de forma balística y alcanzar un gran rango de movimiento, que requiere de una anteversión de la pelvis que aumenta la lordosis lumbar. Otros errores son la inclinación de la pelvis y rotación externa coxofemoral de la pierna movilizada. Todo ello disminuye la seguridad del ejercicio, así como una menor efectividad por la gran velocidad del movimiento.