Prescripción de ejercicios para el fortalecimiento abdominal.

Los músculos de la pared abdominal (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso abdominal) y psoas-ilíaco con fundamentales para el correcto funcionamiento del raquis lumbar. El papel estabilizador de la musculatura abdominal se basa en su capacidad para disminuir la presión intradiscal en el raquis dorso-lumbar, por mediación del aumento en la presión intra-abdominal, junto a la activación de la fascia toracolumbar por la acción de los músculos anchos del abdomen (oblicuos y transverso abdominal) y aumento de la rigidez raquídea.

Ejercicios de acondicionamiento abdominal

El desarrollo de la resistencia muscular abdominal es un objetivo en el ámbito del ejercicio físico para la salud, por su importancia en el correcto funcionamiento del raquis lumbar, así como por sus implicaciones en la prevención y rehabilitación de patologías lumbares (Juker y cols., 1998). De hecho, las personas con dolor lumbar crónico tienen menor resistencia abdominal que personas sin dolor (Ito y cols., 1996).

Una adecuada resistencia muscular abdominal aumenta la estabilidad del raquis (Warden y cols., 1999), al desencadenar un aumento de la presión intra-abdominal en el raquis dorso-lumbar (Cholewicki y cols., 1999), traccionar de la fascia tóraco-lumbar por la acción de los músculos oblicuo interno y transverso abdominal (Fritz y cols., 1998) y aumentar la rigidez raquídea.

Es preciso dar predominancia al trabajo de los músculos anchos del abdomen (oblicuos y transverso abdominal) (Hodges y Richardson, 1997), ya que tienen mayor capacidad estabilizadora que el recto abdominal, que presenta un mayor potencial como flexor del tronco (McGill, 1991), y menor capacidad para elevar la presión intra-abdominal. El transverso abdominal es el músculo abdominal que más aumenta la presión intra-abdominal, seguido de los oblícuos interno y externo.

Un adecuado tono muscular abdominal es importante, si bien ciertos ejercicios abdominales pueden ser inadecuados para el raquis dorso-lumbar. Juker y cols. (1998) consideran que el ejercicio ideal es aquel que activa suficientemente la musculatura abdominal sin imponer excesivo estrés compresivo sobre el raquis lumbar.

Al seleccionar los ejercicios para el acondicionamiento muscular abdominal, hay que basarse en una serie de principios (López y Rodríguez, 2008):

1. Que el ejercicio desencadene una actividad eléctrica, de ligera a moderada, en la musculatura abdominal (entre el 20% y 60% de la máxima contracción voluntaria).

2. Que los flexores coxofemorales estén inhibidos en la medida de lo posible. Uno de los factores que aumenta la inestabilidad del raquis es la implicación de la musculatura flexora coxofemoral (Axler y McGill, 1997), ya que la activación del Psoas aumenta las cargas en el raquis lumbar (McGill, 2004).

3. Que los valores de compresión lumbar y cizalla antero-posterior sean bajos o moderados, por debajo de los 3000 y 1000 Newtons, respectivamente, ya que valores superiores son un factor de riesgo para muchas personas (McGill, 1998).

Un ejercicio efectivo y seguro es aquel que cumple los tres criterios citados. El incumplimiento del primer criterio, por defecto, supone su falta de efectividad. El incumplimiento del segundo y/o tercer criterio supone su falta de seguridad, y por tanto, un factor de riesgo en cuanto al fallo de los tejidos vertebrales.

Análisis de ejercicios de acondicionamiento abdominal

El encorvamiento del tronco consiste en un enrollamiento de la cabeza sobre la cintura escapular y ésta sobre el esternón, en sentido cráneo-caudal, hasta que el borde inferior de la escápula se despega del suelo.

Cuando se ejecuta en un plano inclinado (cabeza más baja que los pies) aumenta la intensidad del mismo. Si se realiza sobre un plano declinado, la intensidad se reduce. Es un ejercicio efectivo para la musculatura abdominal, especialmente para el recto abdominal e inhibe significativamente la actividad de los flexores coxo-femorales. Además, es un ejercicio seguro para el raquis dorso-lumbar al minimizar las fuerzas compresivas (2000-2500 N) y el estrés de cizalla (Kavcic y cols., 2004).

¿Conoces los diferentes tipos de estrés vertebral? Si no es así, pincha aquí.

McGill (2002) recomienda realizar el encorvamiento con las manos bajo el raquis lumbar con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar, en la medida de lo posible, durante la ejecución del mismo. La posición de las piernas tiene como objetivo reducir la retroversión de la pelvis, y junto a la colocación de las manos se intenta mantener una lordosis lo más alineada posible. Ejecutado a velocidad lenta permiten estimular a intensidades moderadas el músculo recto abdominal.

Los encorvamientos sobre superficies inestables, tales como balones de goma, incrementan la activación abdominal, posiblemente por la necesidad de estabilizar el raquis ante los pequeños desequilibrios que provoca el movimiento del balón una vez que el sujeto se dispone sobre él y realiza movimientos del tronco en el plano sagital (Vera y cols., 2000).

Las molestias cervicales al realizar los encorvamientos son frecuentes en personas que inician un programa de entrenamiento abdominal. La posición más segura del raquis cervical en estos ejercicios, es la postura alineada (McGill, 2002) y esto conlleva un aumento de la activación de los músculos cervicales para fijar la cabeza.

El uso de máquinas con apoyo cervical, tales como el Ab Roller Plus, Ab Works y Ab Shaper (Whiting y cols., 1999), permiten realizar este ejercicio reduciendo la activación de los músculos cervicales, y por tanto, minimizando o haciendo desaparecer dichas molestias. No obstante, también es posible realizar un programa específico de acondicionamiento de la musculatura cervical para reducir estas molestias. En este caso se debe potenciar los músculos flexores, extensores e inclinadores laterales del raquis cervical en posiciones alineadas y con cargas submáximas.

Un ejercicio muy adecuado para fortalecer la musculatura abdominal es el isometric side support, que activa, en mayor medida, los músculos anchos del abdomen, así como el cuadrado lumbar, el cual tiene un papel preponderante en dotar de estabilidad al raquis. Este ejercicio activa los oblicuos en mayor medida que el encorvamiento con giro, que el ejercicio más comunmente utilizado para fortalecer los músculos anchos del abdomen.

El isometric side support es un ejercicio efectivo para activar los músculos anchos del abdomen y cuadrado lumbar (un importante estabilizador del raquis lumbar) (McGill y cols., 1996), alrededor del 50% de la máxima contracción voluntaria (McGill, 2001). Este ejercicio genera una actividad mioeléctrica baja en el Psoas y resto de flexores coxo-femorales (Juker y cols., 1998), produciendo cargas compresivas moderadas (2500 Newton), así como un bajo estrés de cizalla en el raquis lumbar (Kavcic y cols., 2004).

Este ejercicio genera menor compresión lumbar que el encorvamiento con giro y es más efectivo para el desarrollo de los músculos anchos del abdomen, por lo que es más recomendable para el trabajo de la musculatura ancha del abdomen (McGill, 2001). Sin embargo, es menos utilizado que el encorvamiento con giro. Es importante controlar la posición del raquis cervical, que con frecuencia no se coloca alineado. Asimismo, hay que mantener una correcta linealidad del raquis en el plano frontal y sagital.

En algunas personas, este ejercicio puede provocar molestias en el hombro del brazo apoyado. En este caso se puede optar por realizar el bridge, que es otro ejercicio efectivo y seguro para la musculatura abdominal (Kavcic y cols., 2004), o bien optar por realizar el isometric side support sobre un banco con pies fijados, eliminando el apoyo del brazo. El bridge con apoyo en un megabalón, bien de los brazos o los pies, aumenta la activación de la musculatura abdominal.

Para las personas con baja resistencia muscular abdominal se puede realizar el ejercicio apoyando las rodillas, disminuyendo así el momento de resistencia (McGill, 2002), o bien modificar el ángulo entre el tronco y el suelo, apoyando el antebrazo en superficies más elevadas. Conforme mayor es el ángulo entre la línea media del cuerpo y la horizontal, menor es la intensidad para los músculos del tronco y para el hombro del brazo de apoyo.

Otros ejercicios como la incorporación y la elevación bilateral de piernas son muy frecuentes, aunque aumentan la inestabilidad lumbar ya que no activan la musculatura abdominal con sus acciones mecánicas específicas, y además, aumenta considerablemente la participación de los flexores coxofemorales (McGill, 2002).

La incorporación del tronco es un ejercicio efectivo para la musculatura abdominal, aunque produce una gran activación en los flexores coxofemorales, especialmente el Psoas, que aumenta si los pies están fijados (McGill 2001; Juker y cols., 1998). La mayor implicación de los flexores coxofemorales aumenta la presión intradiscal (Nachemson, 1975) y el estrés vertebral (Bogduk y cols., 1992), generando un estrés compresivo que oscila entre los 3200 y 3500 Newton (Axler y McGill, 1997). La incorporación realizada a mayor velocidad o con giro aumenta el estrés sobre el raquis lumbar (Granata y Wilson, 2001).

La posición de caderas y rodillas en este ejercicio (flexionadas o extendidas) no modifica significativamente la compresión lumbar (Axler y McGill, 1997), ni la cizalla (McGill, 1995) puesto que la línea de acción del Psoas no cambia por la modificación de la postura de la articulación coxofemoral (excepto a nivel de la charnela lumbosacra) (Santaguida y McGill, 1995). Si los discos intervertebrales o las estructuras adyacentes están lesionadas, la acción del Psoas puede provocar dolor.

En la incorporación, en los primeros 30-40 grados de elevación de tronco desde decúbito supino (flexión intervertebral torácica) se observa una activación específica de los músculos abdominales. A continuación, se activan los flexores lumbares y coxofemorales, mientras la musculatura abdominal se contrae isométricamente para mantener los segmentos torácicos rígidos, produciéndose un descenso en la actividad abdominal conforme aumenta el ángulo de flexión coxofemoral (Andersson y cols., 1997).

En ocasiones, al realizar este ejercicio, se colocan las manos entrelazadas tras la cabeza y se realiza un movimiento de impulso anterior sobre la misma, que facilita el inicio de la elevación del tronco (López-Miñarro, 2000). Este movimiento produce una rápida rectificación de la lordosis cervical, aumentando el estrés en las estructuras osteo-articulares circundantes, y disminuye la activación abdominal al facilitar el comienzo de la elevación de tronco gracias a la inercia que genera la tracción sobre el raquis cervical.

 

La elevación bilateral de piernas produce una gran activación de los flexores coxofemorales y una activación moderada de la musculatura abdominal para fijar isométricamente la pelvis (Juker y cols., 1998). En este ejercicio, la activación abdominal es menos intensa respecto a la que generan ejercicios como el encorvamiento y el isometric side support. McGill (2001) destaca de este ejercicio y sus variantes, la capacidad para activar intensamente la musculatura abdominal, pero con el problema añadido de provocar una alta compresión en el raquis lumbar.

Al realizar este ejercicio, conforme se fatiga la musculatura abdominal, aumenta la lordosis lumbar, al girar la pelvis en anteversión. En personas con cortedad de la musculatura isquiosural, si el final de la fase concéntrica de ejercicio alcanza un ángulo tronco-muslos en torno a los 80-90º, se produce una retroversión de la pelvis que invierte el raquis lumbar.

En muchas ocasiones, la prescripción de este ejercicio se basa en una supuesta mayor activación de la porción inferior del recto abdominal. No obstante, en la mayoría de personas no existe la posibilidad de activar más la zona superior o inferior del recto abdominal utilizando ejercicios que movilizan el tren superior o el inferior (Lehman y McGill, 2001; Clark y cols., 2003).

Los ejercicios que se basan en la retroversión de la pelvis activan la musculatura abdominal de forma moderada (Drysdale y cols 2004), si bien invierten la zona lumbar y aumentan el estrés de forma considerable.

Al alcanzar el máximo rango de flexión coxofemoral bilateral con rodillas flexionadas, si se desea intentar acecar más las rodillas hacia la parte superior del tórax y cabeza, es preciso hacer una retroversión de la pelvis. Al hacerlo, la curva lumbar se invierte y los glúteos se separarán del suelo, quedando el raquis lumbar en postura de inversión apoyado sobre la superficie.

Existe un ejercicio poco conocido, que se denomina abdominal hollowing, o maniobra de hundimiento abdominal,. Este ejercicio consiste en introducir el abdomen hacia dentro, manteniendo unos segundos la posición para relajar a continuación e iniciar la siguiente repetición. Este ejercicio genera una activación moderada en el transverso abdominis. Una ventaja de activar y desarrollar este músculo es que disminuye la laxitud de la articulación sacro-ilíaca. Este ejercicio genera un alto índice de estabilidad (McGill, 2002) y un estrés compresivo bajo (inferior a 2000 Newtons). Es importante mantener el raquis alineado mientras se ejecuta.

 

Los ejercicios de encorvamientos e isometric side support, con sus variantes, cumplen los criterios de seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal:

1. Activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared abdominal (20-60% de la máxima contracción voluntaria).
2. Inhibición de los flexores coxofemorales en la medida de lo posible.
3. Estrés de compresión inferior a 3000 Newtons.

La incorporación del tronco y elevación de piernas si bien generan una activación mioeléctrica alta en la musculatura abdominal, provocan altos niveles de compresión raquídea, por lo que no se consideran ejercicios seguros.