El estiramiento ha sido recomendado para prevenir lesiones y aumentar el rendimiento por medio del aumento del rango de movimiento de las articulaciones (Kubo y cols., 2001; Knight y cols., 2001). Un calentamiento posibilita un mayor estiramiento de la unión músculo-tendinosa y un incremento de la longitud del músculo ante un estímulo de tracción determinado, generando menor tensión en la unión músculotendinosa, que disminuye el riesgo de lesiones (Safran y cols., 1989).

Safran y cols. (1988) indican que un calentamiento que incluya estiramientos musculares permite prevenir lesiones, ya que incrementa la elasticidad de los músculos y facilita la contracción muscular. Según Garrett (1996) las lesiones por tensión no son resultado de una contracción muscular aislada, sino más bien un estiramiento excesivo o un estiramiento simultáneo a un aumento de la tensión muscular.

 

Estudios que analizan el efecto del estiramiento realizado en el calentamiento

Para determinar los efectos de los estiramientos en la incidencia de lesiones, algunos estudios comparan la prevalencia de lesiones entre grupos que estiran y otros que no lo hacen.

Pope y cols. (2000) refieren 4 estudios que han investigado esta relación, sin encontrar reducción alguna en la incidencia de lesiones en aquellos que estiran. En la misma línea, Shrier (1999), en una revisión de la literatura, concluye que no existe evidencia epidemiológica respecto a que el estiramiento previo al ejercicio reduzca el riesgo de lesión.

Gleim y McHugh (1997), en otro trabajo de revisión, no encuentran una evidencia importante que sostenga que el estiramiento muscular esté asociado con la prevalencia de lesiones por tensión, torcedura o sobre-esfuerzo, en ninguno de los deportes o niveles de competición analizados. La lesión deportiva es un problema multifactorial resultante de una interacción entre diversos factores.

Pope y cols. (1998a) realizaron un estudio en militares que fueron asignados aleatoriamente al grupo de estiramiento o de control (no estiraron). Los primeros realizaron estiramientos de gemelos durante el calentamiento, mientras el grupo control no los hizo. La incidencia de lesiones en los miembros inferiores fue del 4,2% en el grupo de estiramientos, sin mostrar diferencias significativas con el grupo control (4,6%). En otro estudio también con militares, Pope y cols. (2000) tampoco encontraron que realizar estiramientos previamente a una actividad de carrera redujera el riesgo de lesión.

 

 

Stretching and Injury Prevention
An Obscure Relationship
Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P

Sports Medicine 2004; 34 (7): 443-449

 

Adaptaciones muscuales con los estiramientos

Willson y cols. (1991) comprobaron que el mecanismo que relaciona la realización de ejercicios de estiramientos y el menor riesgo de lesión, se basa en un cambio de las propiedades viscoelásticas de la unión músculo-tendinosa. Safran y cols. (1988) demostraron que un músculo sometido a un calentamiento activo, que consistía en contracciones musculares submáximas, presentaba una menor rigidez pasiva e incrementa la tensión y longitud necesarios para que el músculo llegara al umbral de ruptura.

Otras investigaciones han documentado incrementos del rango de movimiento articular tras realizar ejercicios de estiramientos (Magnusson, 1998; Magnusson y cols., 2000). Estos cambios son justificados por los cambios en las propiedades viscoelásticas del músculo, si bien existen trabajos que achacan estas mejoras al aumento del umbral al dolor muscular (Kubo y cols., 2002).

Cuando un cuerpo es sometido a fuerzas de tracción mantenidas, el estrés de tensión disminuye (McHugh y cols., 1992). Este fenómeno se conoce como estrés-relajación y ha sido comprobado experimentalmente en animales y humanos (Magnusson y cols., 2000). Kubo y cols. (2002) encontraron que tras un programa de estiramientos del tríceps sural, basado en dos sesiones diarias (una por la mañana y otra por la tarde) durante 20 días, realizando 5 estiramientos de 45 segundos con 15 segundos de recuperación entre estos, disminuía la tensión pasiva que genera el músculo en todos los ángulos evaluados, mientras la pierna que no se estiró (control), no mostraba diferencias significativas.

Estos cambios en la visco-elasticidad de la unión músculo-tendinosa son dependientes de la duración más que del número de estiramientos (Magnusson y cols., 2000).

Los estiramientos inciden en los tejidos conectivos densos y organizados. El tejido conectivo es una estructura visco-elástica capaz de sufrir cambios plásticos y elásticos. Cuando se aplica un estiramiento a un tejido conectivo, los componentes elásticos recuperan su longitud inicial y los componentes viscosos permanecen deformados. La magnitud de la deformación elástica y viscosa varía considerablemente, dependiendo de la cantidad de fuerza aplicada, duración de la misma y temperatura del tejido (Knight y cols., 2001).

Existen evidencias que relacionan la elevación de la temperatura muscular con la disminución de lesiones, al producir cambios en la extensibilidad del tejido muscular, permitiendo, con ello, un mayor estiramiento antes de que se produzcan daños en tendones y tejidos musculares (Evans y cols., 2002).

En un trabajo que investigaba las ganancias de rango de movimiento pasivo en la dorsiflexión del tobillo en base a un estiramiento muscular aislado o combinado con diversas técnicas endógenas y exógenas de calentamiento muscular, Knight y cols. (2001) evidenciaron que la aplicación de ultrasonidos antes de los estiramientos aumentaba el rango de movimiento. Un calentamiento previo, bien endógeno o bien exógeno (calor húmedo), antes de los estiramientos, no era más efectivo que realizar aisladamente los estiramientos musculares (ver tabla). Una temperatura elevada aumentaba la magnitud de la elongación obtenida de un estiramiento. Se podría usar calor superficial o profundo, o bien realizar ejercicios activos para elevar la musculatura muscular.

	Grupoa
PROM	1	2	3	4	5
Pre-test Media DT Diferencia media	17.67 6.27 -	17.05 6.20 -	19.05 7.47 -	18.62 5.70 -	18.30 6.78 -
2 semanas Media DT Diferencia media	16.61 5.11 - 1.16	18.63 6.00 1.58	19.37 7.23 0.32	19.00 5.27 0.80	20.75 8.14 2.45
4 semanas Media DT Diferencia media	18.00 5.32 0.33	21.58 5.59 4.53	22.37 7.02 3.32	21.76 5.33 3.14	22.90 6.74 4.60
6 semanas Media DT Diferencia media	19.06 5.72 1.39	23.16 5.77 6.11	23.26 6.21 4.21	23.52 4.96 4.90	25.65 7.90 7.35

Media, desviación típica (DT), y diferencia media entre pretest y postest (en grados)

para el rango de movimiento pasivo (PROM) de la flexión dorsal del tobillo (Modificado de Knight y cols., 2001).

 

^a Grupo 1, control que no realizó estiramientos; grupo 2, realizó estiramientos; grupo 3, realizó calentamiento activo antes de realizar estiramientos; grupo 4, se le aplicó calor húmedo durante 15 minutos y posteriormente realizó estiramientos; grupo 5, recibió 7 minutos de ultrasonidos y a continuación realizó estiramientos.

 

Aunque existe una amplia evidencia de que un calentamiento muscular de un 1ºC reduce la lesión por tracción (Strickler y cols., 1990), Evans y cols. (2002) encontraron que al aplicar un calentamiento activo y pasivo, que elevó la temperatura de los tejidos aproximadamente 1ºC, no se produjeron incrementos significativos de la extensibilidad. Strickler y cols. (1990) muestran que la elevación de la temperatura muscular aumenta la extensibilidad de la unión músculo-tendinosa, asociándose a una menor frecuencia de daño en los tejidos.

Shrier (1999) referenciando estudios realizados en animales, indica que la inmovilización o temperatura reducida incrementa el riesgo de lesión muscular, provocando rupturas de los tejidos con mayor facilidad.

En un trabajo realizado por Bixler y Jones (1992) en jugadores de fútbol, encontraron que realizar una fase de calentamiento previa al inicio de la segunda parte de los partidos reducía el número de lesiones por torceduras y por tensión.

Van Mechelen y cols. (1993) en un trabajo de 16 semanas sobre 237 sujetos, agrupados por edad, distancia de carrera semanal y conocimiento general sobre la prevención de lesiones, observaron que la incidencia de lesiones relacionadas con la carrera a pie fue de 4,9 lesiones por cada 1000 horas de carrera en el grupo control y 5,5 por cada 1000 horas en el grupo de intervención. Estos autores concluyen que un cambio de comportamiento favorable respecto al calentamiento, estiramientos musculares y vuelta a la calma, no reduce la incidencia de lesiones durante la carrera.