• La incidencia localizada en los núcleos articulares que participan en la actividad.
• Disminución de la viscosidad intra-articular por estimulación de las secreciones de líquido sinovial.
• Aumento del flujo sanguíneo localizado en las zona periarticulares que incrementa el aporte de nutrientes y oxígeno en las zonas activas.

 

Dependiendo de la parte principal de que se trate, el protocolo de calentamiento es variable. Es ésta, la parte principal, la que determina qué partes tendrá un calentamiento, así como el orden de las mismas, teniendo en cuenta que lo más parecido a la parte principal debe estar más cerca de ésta.

 

PROTOCOLO DE CALENTAMIENTO PARA SESIÓN ESPECÍFICA DE EXTENSIBILIDAD MUSCULAR

 

1) Ligera actividad de locomoción, implicando de forma creciente la participación de dicho núcleo.

2) Seguidamente, realizar movilidad articular selectiva en dicha articulación y ejercicios de estiramiento bajo diversas técnicas (activas en primer lugar).

 

PROTOCOLO DE CALENTAMIENTO EN ACTIVIDADES ANAERÓBICAS

 

En aquellas actividades con un predominio anaeróbico es conveniente dar preponderancia al trabajo muscular en la preparación. De este forma la secuencia más lógica sería:

1) Carrera suave que genere una elevación de la temperatura, que favorezca el posterior trabajo de movilidad articular, y estiramientos activos y después pasivos.

El esquema más detallado sería:

1) Carrera ligera intercalando ejercicios de movilidad articular.

2) Ejercicios de movilidad articular y estiramientos de los núcleos esenciales que participan en la actividad principal.

3) Reproducción de movimientos similares a la prueba en creciente intensidad (calentamiento específico o ejercicios de aplicación).

 

PROTOCOLO DE CALENTAMIENTO EN ACTIVIDADES AERÓBICAS

 

En actividades de mayor implicación del sistema cardio-respiratorio, es fundamental que la preparación a la actividad asegure una puesta en marcha adecuada de dicho sistema, elevando la actividad cardíaca, el volumen de ventilación pulmonar, el sistema circulatorio y las rutas metabólicas (sistemas centrales).

 

De esta forma, la actividad de locomoción y carrera debe estar al final del mismo para conservar las adaptaciones del sistema cardio-respiratorio en condiciones óptimas al iniciar la actividad (lo más parecido a la parte principal, más cerca de ésta).

 

El protocolo a desarrollar sería el siguiente:

1) Ejercicios de movilidad articular y estiramientos de los núcleos esenciales que participan en la actividad principal.

2) Carrera en creciente intensidad hasta alcanzar el porcentaje de intensidad previsto en los sistemas centrales del organismo.

 

PREPARACIÓN PARA LA ACTIVIDAD EN EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ORIENTADO HACIA LA SALUD EN ADULTOS Y NIÑOS

 

En la práctica de actividad física para la salud se seguirá un protocolo similar al realizado en las actividades aeróbicas, reduciendo el tiempo que se dedica a esta fase al requerir menor intensidad.

 

 

ACTIVIDAD INTENSIDAD LIGERA

1) Movilidad articular.

2) Locomoción con ejercicios de movilidad articular que desemboquen finalmente en la parte principal.

 

ACTIVIDAD INTENSIDAD MODERADA O INTENSA

1) Movilidad articular y estiramientos estático-activos de los grupos musculares más solicitados.

2) Fase de ejercicios de locomoción en creciente intensidad.

¡Estos movimientos articulares comenzarán en ausencia de carga, para realizarlos progresivamente con todo el peso corporal!

 

EL CALENTAMIENTO EN LA ETAPA DE PRIMARIA (6-12 años).

(6-8 AÑOS)

• Orientar la fase de calentamiento bajo planteamientos lúdicos que se alejen de modelos analíticos y monótonos.

• No será necesario aplicar ejercicios de movilidad articular y estiramiento para los diversos núcleos articulares, ya que las condiciones de los tejidos musculares durante este período no son tan susceptibles de sufrir lesiones.

• Utilizar juegos motrices de creciente intensidad que movilicen globalmente el aparato locomotor, empleando aquellos segmentos que, posteriormente, requerirán una mayor intervención durante la fase principal.

(8-10 AÑOS)

• Existe un cambio cualitativo importante en el desarrollo y maduración de niños/as.

• Tener en cuenta las condiciones de movilidad articular de los núcleos principales de movimiento, sobre todo, de la columna vertebral, articulación de la cadera y hombro.

• La sesión se debe iniciar con actividades de locomoción basadas en premisas lúdicas de creciente intensidad.

• Se incluirá la realización de ejercicios de movilidad articular dinámica de los núcleos principales de movimiento.

• Una vez concluida la fase de locomoción, con inclusión de ejercicios de movilidad articular, se pasará a la aplicación de juegos introductorios a la parte principal, donde aumenta considerablemente el grado de movimiento.

• En esta edad hay que inculcar la necesidad de realizar un correcto calentamiento previo al desarrollo de cualquier actividad física de mediana o alta intensidad. Hay que destacar la importancia de los ejercicios de estiramiento.

 

(10-12 AÑOS)

• Asegurar una correcta movilidad articular en los núcleos de movimiento principales.

• Se realizarán ejercicios de movilidad articular y estiramientos musculares de los núcleos esenciales.

• Tras esto comenzarán los ejercicios de locomoción que incluirán, de nuevo, ejercicios de movilidad articular dinámicos, que enlazarían con los ejercicios y juegos propios de la parte principal.

 

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS

• La realización de ejercicios estáticos de estiramiento son recomendables en niños y en aquellas personas que realicen un práctica de actividad física no sistemática. Por el contrario, en deportistas experimentados es conveniente realizar de técnicas balísticas, ya que son más específicas al gesto técnico, existe mayor continuidad en el trabajo y poseen un mayor control corporal.

• En deportistas experimentados, las técnicas de trabajo dinámicas dan la posibilidad de realizar modelos de actuación más transferibles a las situaciones reales de práctica deportiva, sometiendo a los tejidos corporales a las tracciones propias del deporte en cuestión y disminuyendo el riesgo de lesiones.

• Cuando el estiramiento se convierte en un factor de rendimiento, es fundamental contemplar en los programas la variabilidad de las técnicas a emplear ya que, de este modo, podremos intervenir de forma más eficaz.

• En la preparación a la actividad, siempre que sea posible, el sujeto ha de contribuir de forma activa en la realización del estiramiento, ya que de este modo, la contracción activa de la musculatura agonista favorece el proceso de preparación.

Sin embargo, cuando se realice un trabajo propio de flexibilidad, la contracción activa no podrá vencer las fuerzas de restitución de los tejidos conjuntivos, circunstancia que hace necesario la participación de una fuerza externa que provoque un estímulo más alto de tracción, siendo recomendados los estiramientos pasivos, asistidos o balísticos.

• Es preferible que los ejercicios de estiramiento sean efectuados de forma autónoma por el sujeto, ya que de esta forma está recibiendo información propioceptiva y, en base a ella, regulará el índice de tracción necesario.

• Durante la realización del trabajo de estiramientos es importante que no se produzca dolor, ya que contribuye a aumentar la retracción de los tejidos sometidos a estiramiento.

 

TÉCNICAS DE TRABAJO DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR

Existen diversas clasificaciones escritas en la literatura científica y divulgativa. Para una mayor aclaración conceptual, a continuación se describe la clasificación que se utiliza en este documento.

• DINÁMICAS = BALÍSTICOS.
• ESTÁTICAS.

En el estiramiento estático el movimiento y la elongación de los tejidos se produce con gran lentitud, sobre la base de una posición mantenida.

Una importante ventaja al realizar técnicas balísticas se centra en la consecución de movilidad articular alcanzando una mayor transferencia al movimiento realizado en situación real, mientras el estiramiento estático supone un mayor salvaguarda para los tejidos blandos, debido a la menor magnitud de variación de longitud muscular por unidad de tiempo.

Existe un tercer factor para categorizar los diferentes tipos de ejercicios, basado en el agente que desarrolla y es responsable de la amplitud de movimiento:

 

• ACTIVA

• PASIVA

• ACTIVA-ASISTIDA

• PASIVA-ASISTIDA

 

ESTIRAMIENTO ACTIVO

Efectuado por medio de la contracción muscular antagonista al que se va a estirar, sin ayuda de algún elemento externo. Junto al estiramiento muscular se está produciendo un reforzamiento de la musculatura antagonista del movimiento que puede ser importante en grupos de población con restricciones en la movilidad y debilidad muscular.

 

ESTIRAMIENTO PASIVO

El individuo no hace ninguna contribución o contracción activa. El movimiento es realizado por un agente externo responsable del estiramiento. Este agente externo puede ser un compañero (asistido), el propio sujeto (autoasistido), o bien cualquier instrumento o aparato.

 

ALGUNAS CONSIDERACIONES:

Las técnicas pasivas prudentemente ejecutadas otorgan resultados rápidos y satisfactorios, fundamentalmente cuando son controladas por el propio sujeto (autopasivos). Los estiramientos pasivos suponen una técnica adecuada cuando existe una limitación de la movilidad articular y acortamiento muscular que dificulte la realización de cualquier gesto.

Las técnicas de estiramiento pasivas son las más adecuadas en el acondicionamiento físico en general, siendo suficiente dicha técnica para asegurar condiciones de elongación dentro de la normalidad.

Con la técnica de estiramiento pasivo hay que tener precauciones cuando se realiza de forma asistida, donde es preciso controlar la producción de dolor al sujeto que es sometido a estiramiento.

 

ESTIRAMIENTO ACTIVO-ASISTIDO

Realizado por la contracción inicial activa de los grupos musculares antagonistas al músculo a estirar. Cuando se alcanza el límite de capacidad, entonces la amplitud de movimiento es completada por un compañero.

 

ESTIRAMIENTO PASIVO-ASISTIDO

Se realiza inicialmente por alguna fuerza externa, y una vez alcanzado el máximo rango de movilidad articular, el individuo intenta mantener la posición mediante la contracción isométrica de los músculos antagonistas.

Dentro del acondicionamiento físico orientado a la salud es preciso introducir los estiramientos como elemento de salvaguarda muscular, ocupando la parte preparatoria y la recuperación. Puede ser recomendado incluir sesiones de estiramiento y movilidad articular con una mayor dedicación. Como norma recomendada se empleará una sesión de descanso activo por cada cuatro sesiones de actividad.

 

CONCLUSIÓN EDUCATIVA (Rodríguez y Santonja, 2000): Es preciso que se desarrolle una concienciación creciente en la realización continuada de ejercicios de calentamiento como preparación y complemento de las actividades físicas realizadas de forma regular o esporádica. En este sentido, la labor de los educadores físicos es fundamental, siendo preciso que destaquen la importancia de los ejercicios de estiramiento dentro del conjunto de actividades realizadas para la obtención de una buena condición física con relación a la salud y, a su vez, doten a los educandos de los recursos prácticos esenciales para el desarrollo de estiramiento.