Alimentos y su importancia
- Frutas
- Verduras y hortalizas
- Leche y derivados
- Carnes y embutidos
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Legumbres
- Cereales
- Frutos secos
- Azúcares, dulces y bebidas azucaradas
- Aceites y grasas
- Bebidas alcohólicas: vino y cerveza
- El agua
Frutas
Las frutas y los zumos de frutas aportan agua, azucares, vitaminas, minerales y fibra a nuestro cuerpo.
Es recomendable ingerir frutas enteras, ya que los zumos aportan solo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de fibra que aporta fruta entera.
La fruta entera es una fuente importante de energía, por ello deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente frescas.
Es importante que alguna de ellas sea rica en vitamina C: como lo son por ejemplo: los kiwis y las fresas.
Verduras y hortalizas
Las verduras y las hortalizas las debemos consumir diariamente, ya que son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Para aprovechar mejor todas sus vitaminas y minerales es mejor ingerirlas frescas, como es el caso de las ensaladas. Se recomienda un consumo mínimo de dos raciones al día, aunque lo deseable sería consumir tres raciones de verduras y hortalizas diariamente.
Leche y derivados
Los lácteos como la leche, el yogur, las natillas… son una importante fuente de proteínas y vitaminas ( A, D, B2 Y B12).
Además, contienen calcio, el cual es primordial para la formación de nuestros huesos y dientes, así como para la prevención de enfermedades, como por ejemplo: la osteoporosis.
La dosis de lácteos recomendada es de 2 a 4 raciones al día, aunque también es importante tener en cuenta nuestra edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia, etc.)
Carnes y embutidos
La carne es una fuente importante de proteínas, vitaminas, potasio, Fósforo y zinc.
Además ayuda a nuestro organismo a absorber mejor el hierro.
Debido a su contenido en grasas saturadas, es importante, que antes de cocinar, quitemos la grasa visible del alimento.
Otro de los aspectos que queremos destacar, es que el color de la carne no afecta ni al valor nutritivo ni a la digestibilidad, de esta.
Es conveniente que tomemos de tres a cuatro raciones semanales de carnes.
En cuanto a los embutidos, debemos decir que su consumo debe ser de manera ocasional, ya que, aportan una gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden perjudicar nuestro sistema cardiovascular.
Pescados y mariscos
Los pescados son una fuente de proteínas, vitaminas, etc.
Además, son ricos en ácidos grasos, como el omega-3, los cuales son fundamentales para prevenir enfermedades cardiovasculares y que debemos incluir en nuestra dieta, ya que nuestro organismo no los genera. Se encuentran en el pescado azul (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, angula, bonito…)
Es conveniente ingerir pescado de tres a cuatro raciones semanales.
Los mariscos también son una gran fuente de vitaminas y minerales como el fósforo, el calcio y el yodo. Además de ser de bajo contenido en grasas.
Huevos
Son un alimento primordial en nuestra nutrición, ya que, nos aportan proteínas, vitaminas y minerales. El consumo de huevos es muy importante para nuestra etapa de crecimiento, así como en el embarazo, la vejez…
La ingesta de huevos recomendada es de tres o cuatro por semana.
Legumbres
Las Legumbres nos aportan proteínas, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas. Por ello, no solo debemos ingerirlas en invierno, sino durante todo el año.
Se ha demostrado que las legumbres nos ayudan a prevenir el cáncer de colon y nos ayuda también a reducir los niveles de colesterol de nuestro organismo.
Lo ideal sería consumir de 2 a 4 raciones de legumbres por semana.
Cereales
Los cereales son una gran fuente de energía y deben constituir la base primordial de nuestra alimentación. Los alimentos que los contienen son: el pan, las pastas, el arroz y los cereales.
Es aconsejable ingerir de cuatro a seis raciones de cereales y derivados al día.
Algunas recomendaciones:
- El pan es aconsejable en todas las comidas del día, aunque es preferible consumir pan de tipo integral, ya que este es rico en fibra y vitaminas.
- A la hora de consumir bollería, escójala de tipo casera, ya que, esta tiene menos grasas saturadas que la bollería industrial.
- También es importante consumir arroz de dos a tres veces por semana.
Frutos secos
Aportan gran valor energético, ácidos grasos insaturados y fibra.
Las almendras, avellanas, anacardos, piñones, pistachos y nueces ayudan a nuestro cuerpo a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre.
También son una fuente de vitamina E, con efectos antioxidantes.
Su alto contenido en fibra, nos ayudan a regular el transito intestinal y reduce los trastornos intestinales de nuestro cuerpo.
El consumo recomendado de frutos secos es de siete raciones por semana.
Azúcares, dulces y bebidas azucaradas
Se encuentran en el grupo de alimentos superfluos y su consumo no es necesario.
La ingesta de estos azúcares debe ser moderada, ya que un consumo excesivo puede provocar sobrepeso y caries dentales.
Aceites y grasas
Las grasas son necesarias para nuestro organismo. Aún así las grasas y aceites deben consumirse con moderación, debido a su valor calórico.
Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen. Por ello, se recomienda principalmente el consumo de aceite de oliva virgen, tanto para cocinar, como para aliñar.
Las grasas insaturadas como son: los aceites de origen vegetal, el pescado, etc., son beneficiosos para reducir el nivel de colesterol y triglicéridos, y además nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Bebidas alcohólicas: vino y cerveza
Algunas bebidas como el vino y la cerveza son una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales.
Así el consumo moderado de vino y cerveza, y de otras bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica, como pueden ser la sidra y el cava, reducen el riesgo cardiovascular y protege de algunas otras enfermedades.
Sin embargo el consumo excesivo de estas y otras bebidas puede aumentar el riesgo de otras enfermedades y de accidentes, y nunca deben tomarse durante el embarazo, la lactancia y la infancia.
Por eso creemos que la cerveza sin alcohol es una alternativa para aquellas ocasiones en las que quiera restringirse completamente el consumo de alcohol y reducir el aporte de energía.
No se deben superar las 2-3 unidades (1 unidad = 1 copa de vino ó 1 botellín de cerveza) al día en varones, y algo menos (1- 1´5 unidades en mujeres).
El agua
El agua es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Además, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el transito intestinal. El consumo recomendado es de un litro a dos litros al día.
Los deportistas y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben aumentar el consumo de agua.
