Diseña tu propio menú equilibrado
¿Cómo empezar a planificar una alimentación saludable?
Lo primero y fundamental es saber que los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día. Por lo tanto sería seguir la siguiente distribución: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
- El desayuno es la primera ingesta de alimentos que realizamos al día, por ello es la más importante, porque nos ayuda a lograr un adecuado rendimiento físico e intelectual en las tareas escolares y en el trabajo diario.
¿Cómo es un buen desayuno?
Primero, debemos tener en cuenta tres elementos:
- Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogurt fresco o queso.
- Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería hecha en casa o cereales de desayuno.
- Frutas o zumo natural
También se podría complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos como huevos, jamón, etc.
A media mañana, es aconsejable tomar algo ligero, por ejemplo:
- Una fruta y un yogur desnatado.
- Un Café con leche y una tostada.
- Una barra de cereales y un yogur de frutas.
- Incluso, un bocadillo de queso y tomate, por ejemplo, acompañado de un zumo de frutas.
En la comida, debemos intercambiar diferentes alimentos, por ejemplo:
- Una ración de arroz, legumbres o pastas.
- Acompañada de una guarnición de ensalada o verduras.
- Podemos alternar una ración de carne, pescado o huevo.
- Y por supuesto, no podemos olvidar una pieza de pan, una pieza de fruta y agua.
En casa tienes más capacidad de decisión, pero a veces toca quedarse en la universidad para terminar algún trabajo. Aquí te damos algunas pautas si vas a comer a la cafetería de cualquier facultad, lo haces en el comedor universitario, o simplemente en cualquier restaurante:
- Opta por ensaladas y/o verduras como guarnición.
- Prioriza el consumo de pescado
- Si escoges comer carne, elige las preparadas con menos aceite, por ejemplo a la parrilla o al horno.
- También es importante la cantidad de comida del plato, no se trata de medir la cantidad de comida, pero debemos tratar de no repetir.
- Sabemos que es difícil resistirse a postres como: natillas de chocolate, flanes, etc. Pero, ¡debemos ser fuertes! y optar por frutas y lácteos desnatados.
Para la merienda, te damos un abanico de posibilidades donde escoger: una fruta o zumo, leche o yogur, bocadillo… Deja a un lado los donuts, napolitanas y bollería en general.
La cena es la última comida del día, por ello debemos consumir alimentos que sean fáciles de digerir durante el sueño, como son las verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos.
Una buena alternativa sería:
- Alguna ensalada o verduras cocidas.
- Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres, pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
- Incluye también pan, fruta o algún lácteo.
Es recomendable que en la elaboración de tu propio menú incluyas en los primeros platos cereales como arroz y pasta. También debes de incluir legumbres y verduras en ellos.
De segundo plato siempre es mejor que incorpores: pescado, huevos o carnes.
