Algunas recomendaciones culinarias saludables
- Carne (animal)
- Pescado
- Marisco
- Legumbres
- Huevos
- Pasta
- Frutas
- Verduras y hortalizas
- ¿Cómo se debe freír?
Disfrutar comiendo es uno de los placeres de la vida.
Para ello preparamos los alimentos de distintas formas, respetando tiempos y temperaturas para nuestros platos.
Cada alimento contiene ciertos nutrientes que son muy delicados. Por tanto, aprender los secretos de cada técnica hará que conservemos y aprovechemos al máximo las propiedades nutritivas de cada alimento, disfrutar de un sabor característico y de una consistencia adecuada, además de un plato sano y delicioso.
En función de cada alimento hay técnicas que podemos elegir:
Carne (animal)
Antes de cocinar una carne podemos darle unos golpes con un rodillo de cocina para ablandar las fibras.
Para una buena cocción en el interior de la carne debe haber una temperatura de entre 65-70º C, con esto reducimos al máximo los microorganismos propios del animal que tiene la carne cruda. La carne vacuna alcanzará esa temperatura cuando tenga un color grisáceo, el pollo cuando desaparezca el color rosa, sobre todo en la zona cercana a las articulaciones.
La carne guisada es muy saludable, ya que se cuece y requiere poca cantidad de aceite, como la plancha o el asado. Mantiene muy bien los sabores. En el guisado se pueden agregar verduras, hortalizas, cereales, legumbres... además de la carne.
La carne asada también es muy saludable, ya que requiere poco o nada de aceite, aportándonos menor valor calórico que otras técnicas. Además, si comenzamos el asado a fuego fuerte se forma una costra superficial que impide la salida de agua de la carne, conservándose los nutrientes dentro y logrando una carne más jugosa y sabrosa.
Para realizar una barbacoa más saludable debemos pre-cocinar la carne en el horno, procurando elegir los cortes de carne más magros y retirar la grasa visible antes de colocarlos sobre el fuego de la parrilla. Esto se debe hacer porque esta técnica produce hidrocarburos aromáticos tóxicos que se originan cuando las gotas de grasa caen sobre las brasas. Y sobre todo, evitar que las piezas de carne se quemen.
El Microondas es una técnica también muy saludable pues podemos cocinar verduras, hortalizas, carnes y cereales sin necesidad de agregar aceite. Se utiliza muchísimo para recalentar platos y descongelar piezas de carne y pescado en poco tiempo, factor que impide el crecimiento de microorganismos.
Al hacer carne a la plancha, basta una mínima cantidad de aceite y el aporte calórico se reduce muchísimo.
Pescado
El pescado es un alimento que se digiere fácilmente, ya que es rico en proteínas, con un contenido graso muy variable y relativamente bajo en calorías. Además, posee una serie de vitaminas y de elementos minerales que facilitan las funciones que se suceden en el metabolismo del organismo humano.
El pescado frito y las sardinas enlatadas son una buena fuente de calcio y de fósforo. El pescado enlatado es alimenticio, pero hay que desecharlo si la lata está abollada, oxidada, hinchada o no tiene fecha de caducidad.
Se recomienda consumirlo fresco cuando tiene olor a mar, carne firme, agallas rojas y ojos brillantes. O mantenerlo en refrigeración hasta un máximo de dos días. De no consumirse en ese tiempo, debe congelarse.
El pescado se debe lavar con agua fresca en un grifo y secarlo inmediatamente con un trapo limpio. Un consejo de oro es no pasar de cocinado el pescado. Un pescado demasiado hervido pierde su sabor, aparte de muchos de sus beneficios nutricionales.
El pescado congelado a -45º cuando red de frío no ha sido interrumpida ofrece excelentes garantías y no es peor que el fresco. Además de evitar el riesgo de anisakis, un parásito que provoca la enfermedad de la anisakiasis.
Marisco
Los mariscos o "frutos del mar", sean moluscos (almejas, mejillones, ostras, pulpo o caracol de mar) o crustáceos (camarones, cangrejos, langostinos o langosta) ayudan a mantener una buena figura y aportan vitaminas A y D fundamentales para nuestro organismo.
Sin embargo, se debe aclarar que mientras los crustáceos poseen bajo contenido en grasas, los moluscos incluyen considerable cantidad de colesterol, por lo que las personas con problemas circulatorios deben evitar comerlos.
Es muy importante que el marisco no se exponga al sol, ni se guarde en lugares con escasa higiene, pues pueden ser responsables de infecciones bacterianas, como la salmonelosis.
No debe consumir mariscos crudos o de origen desconocido, evitar aquellos que se venden en puestos ambulantes o en sitios donde no existan refrigeradores para conservarlos, y si se preparan en casa se debe procurar que estén el menor tiempo posible fuera del congelador o el refrigerador.
A la hora de cocinarlos descartar los moluscos que no se abran pasados 5 minutos.
Legumbres
Las legumbres son un alimento conocido desde el neolítico. Son un elemento fundamental de una dieta equilibrada, como píldoras de nutrientes concentradas. Su uso previene la aparición de determinados cánceres y ayuda a conservar una buena salud, debido a que posee gran cantidad de proteínas, gran cantidad de fibra, un aporte de grasa insignificante y abundantes sales minerales, hierro y vitaminas
Para su preparación las legumbres secas (garbanzos, lentejas,..) necesitan remojarse entre 6-12 horas en agua fría, ya que si se hace en agua caliente podemos perder algunas de las vitaminas.
Se deben cocinar suficientemente para alcanzar una buena textura. Usted puede cocinar las legumbres de muy diversas maneras, de forma que logre integrarlas a su menú como sopa, caldo, puré o acompañando carnes magras (sin grasa). Al cocinarlas en olla a presión, debemos echar unas gotas de aceite al agua antes de comenzar la cocción para que no se forme espuma.
Huevos
El huevo es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales. La yema contiene elementos esenciales para el sistema nervioso y circulatorio; mientras que la clara contiene proteínas de alta calidad, vitaminas B y D, antioxidantes y minerales como el zinc, el fósforo o el hierro.
Para conservar los huevos sanos y seguros, el tiempo máximo de conservación en el frigorífico es de 28 días para evitar deterioros en sus cualidades nutritivas, sanitarias y gastronómicas.
El huevo se puede ingerir de infinitas maneras: asado, crudo, frito… El huevo frito aumenta la cantidad de grasa por la incorporación del aceite al freir, lo que lo hace más indigesto que un huevo hervido y no pierde demasiadas vitaminas. Al horno pierden agua, grasas, vitaminas y albúminas. Y crudo no es recomendable su consumo, tanto por razones higiénicas, como nutricionales, pues para asimilar las proteínas del huevo se precisa someterlo a calor.
La condición para lograr una correcta cocción es de 10-12 minutos en agua en ebullición. Pero los huevos antes de cocinarlos debemos saber si son frescos. Para ello lo podemos introducir en un vaso de agua y si se hunde sabemos que está dispuesto para cocinarlo. Si flota, debemos tirarlo.
Es importantísimo cocer bien un huevo o procurar que este esté bien cuajado debido a que se coagulan las proteínas, lo que hace más fácil nuestra digestión y sobre todo, porque se destruyen los microorganismos como la salmonella.
Pasta
La pasta admite una variada preparación culinaria, permitiendo además su combinación con otros alimentos e ingredientes, lo que mejora su valor nutritivo.
Siempre hemos escuchado que la pasta hay que cocinarla "al dente" y no solamente es por la satisfacción que otorga a la hora de degustarla, cocida por fuera y algo cruda por dentro encontrando algo que masticar, sino porque además nos aporta beneficios extras.
La pasta cocinada "al dente" tiene menor índice glucémico que si está demasiado cocida, esto se traduce en que tarda más en digerirse y los niveles de glucosa resultantes de la ingesta de carbohidratos tardan más en ascender, por lo que en personas que realizan actividad física, como los deportistas, pueden rendir durante más tiempo.
El proceso ideal para obtener una pasta "al dente" se resume de la siguiente forma:
- Cada 100 gramos de pasta necesitan 1 litro de agua para cocinarse, por lo que se ha de calentar en una olla (se recomienda utilizar un recipiente específico para la pasta, como una olla de pasta) la cantidad aproximada de agua.
- Al agua de cocción, se le añade un chorro de aceite y cuando rompe a hervir, un puñado de sal. En el momento en el que el agua hierve, se añade la pasta y se va removiendo de vez en cuando para que no se apelmace y la pasta quede suelta.
- El tiempo de cocción dependerá de si se trata de pasta fresca o seca, así que lo ideal para reconocer si está "al dente" es probarla. Es necesario sacar de la cazuela una unidad y comprobar si en el interior queda un pequeño hilo de pasta cruda (de color diferente). Esto se ve de forma muy clara en el caso de los macarrones cuando se parten por la mitad. Este truco también sirve para los espaguetis, aunque para ellos existe otro truco muy curioso. Si se lanza un espagueti contra una pared de baldosas y éste se queda pegado significa que la pasta está "al dente". En ese momento, ya se puede retirar la cazuela del fuego y escurrir la pasta para condimentarla y añadir los ingredientes necesarios.
Otros trucos para la correcta preparación de la pasta son los siguientes:
- La pasta se debe de servir caliente.
- No se debe enjuagar la pasta en agua fría a menos que se utilice para ensaladas o platillos fríos.
- Al escurrir la pasta, es recomendable recuperar el agua en la que se coció en un recipiente y así, si alguien desea repetir, se vierte esa agua sobre la pasta que aún queda en la coladera y así recuperará su calor. Así nos evitamos utilizar otros medios para recalentar la pasta.
Frutas
Debemos consumirlas crudas a ser posible, tomando todas las vitaminas y los minerales que contienen. Las que lo permitan, debemos tomarlas con su piel, lavándolas antes con abundante agua.
Los zumos naturales son una opción saludable y hay que beberlos inmediatamente después de prepararlos, puesto que el oxígeno del aire puede oxidar las vitaminas de las frutas.
Verduras y hortalizas
Es importantísimo comer una vez al día verduras u hortalizas, sobre todo crudas. Cocerlas destruye parte de los nutrientes, y el agua diluye vitaminas y minerales. Al lavarlas, es recomendable hacerlo con agua abundante y escurrirlas muy bien. No dejar nunca a remojo las verduras y hortalizas, ya que pierde nutrientes.
Las hortalizas se deben cortar en grandes trozos para cocinarlas y si es posible con su piel, cuanto menos se corten menor pérdida de vitamina y minerales habrá.
Si decidimos cocerlas, debemos hacerlo con poca agua y un poquito de sal, durante el menor tiempo posible. Lo ideal es al vapor, al baño maria o bien a olla a presión, donde las temperaturas son mayores pero el tiempo es menor que en el hervido.
En crudo una ensalada bien lavada y aderezada con vinagre o limón, que conserva las vitaminas mayor tiempo. Siempre aliñada con aceite de oliva, nunca con otro tipo de aceite.
Si queremos utilizar verduras congeladas es preciso no demorar en el descongelado y mejor aún, cocinarlas cuando aún están congeladas.
¿Cómo se debe freír?
La fritura se debe realizar correctamente para evitar la pérdida de nutrientes a causa de las altas temperaturas que alcanza el aceite y el aumento del valor calórico de los alimentos causado por excesivo tiempo en aceite hirviendo.
- El mejor aceite a utilizar para la fritura es el de oliva porque soporta temperaturas más altas que otros aceites. No es conveniente mezclar aceites y tampoco reutilizarlo muchas veces.
- El alimento a freír debe estar en abundante aceite.
- La temperatura a alcanzar es entre 175 y 200º C evitando que el aceite ahumee. El punto de humo del aceite de oliva es de 210º C.
- El inicio de la fritura debe ser el adecuado, cuando el aceite alcance su temperatura indicada, para ello empezaremos a fuego moderado, nunca a fuego vivo. Esto es para que el alimento forme una costra en la superficie y no quede impregnado de grasa.
- Cuando el alimento este cocido debemos retirarlo y colocarlo sobre una rejilla o sobre papel absorbente para que desprenda aceite.
- El conveniente colar rápidamente el aceite ya utilizado para impedir que las porciones pequeñas de alimentos se queden en el aceite aún caliente y guardarlo en un recipiente opaco y cerrado.
